Przykładowy jadłospis diety keto do 3500 kcal

utworzone przez | lis 7, 2024 | Dieta ketogeniczna | 0 komentarzy

dieta keto do 3500kcal, keto dieta przykładowy jadłospis 3500kcal, dieta keto przykladowy jadlospis 3500kcal, przykladowy jadlospis dieta keto 3500kcal, keto dieta przykladowy jadlospis 3500kcal

Dieta ketogeniczna to sposób żywienia, który w ostatnich latach zyskuje na popularności dzięki swojej skuteczności w redukcji masy ciała i poprawie zdrowia metabolicznego. Składa się głównie z tłuszczów i ogranicza węglowodany, co pozwala organizmowi na przejście w stan ketozy. K

etoza to stan, w którym organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcz jako główne źródło energii, zamiast glukozy z węglowodanów. W tym artykule zaprezentujemy przykładowy jadłospis diety keto do 3500 kcal oraz zasady, jak skutecznie dostosować plan żywienia do indywidualnych potrzeb.

Dla kogo dieta na 3500 kcal dziennie?

Dieta keto do 3500 kcal nie jest odpowiednia dla każdego. Taki poziom kaloryczny sprawdzi się dla osób o wysokim zapotrzebowaniu energetycznym, które regularnie trenują lub mają aktywny tryb życia. Dotyczy to m.in. sportowców, osób wykonujących ciężką pracę fizyczną, a także tych, którzy chcą zbudować masę mięśniową przy jednoczesnym utrzymaniu diety keto. Aby określić, czy 3500 kcal dziennie to odpowiednia ilość, warto obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Dieta 3500kcal sprawdzi się dla osób o wysokim zapotrzebowaniu energetycznym, które regularnie trenują lub mają aktywny tryb życia.

Podstawą do tego jest tzw. wskaźnik PPM (Podstawowa Przemiana Materii), który można obliczyć według wzoru Harrisa-Benedicta:

  • Dla mężczyzn: PPM = 88,362 + (13,397 x masa ciała w kg) + (4,799 x wzrost w cm) – (5,677 x wiek)
  • Dla kobiet: PPM = 447,593 + (9,247 x masa ciała w kg) + (3,098 x wzrost w cm) – (4,330 x wiek)

Następnie PPM mnoży się przez współczynnik aktywności fizycznej (od 1,2 do 2,0). Wynik to ilość kalorii, jaką organizm potrzebuje każdego dnia do utrzymania masy ciała. Dla osób chcących spożywać 3500 kcal na diecie keto, odpowiednie dostosowanie makroskładników jest kluczowe, aby dieta była zdrowa i spełniała założenia ketozy.

Czy dieta ketogeniczna jest optymalna dla sportowców?

Dieta ketogeniczna jest stosowana przez niektórych sportowców, jednak jej optymalność zależy od rodzaju aktywności, poziomu intensywności i indywidualnych celów. W przypadku sportów wytrzymałościowych, takich jak biegi długodystansowe, kolarstwo lub triatlon, dieta keto może przynieść pewne korzyści, zwłaszcza dla osób, które przeszły adaptację do ketozy. W stanie ketozy organizm bardziej efektywnie spala tłuszcz, co może być zaletą w sportach, gdzie kluczowe jest zachowanie stabilnego poziomu energii przez dłuższy czas.

Jednak w sportach o wysokiej intensywności, takich jak sprinty, podnoszenie ciężarów, CrossFit, czy sporty drużynowe, dieta ketogeniczna może nie być optymalna. Organizm w stanie ketozy ma ograniczone zapasy glikogenu – głównego paliwa mięśni podczas intensywnych wysiłków. Niska dostępność węglowodanów może obniżyć wydajność, ponieważ w takich sportach szybka, dostępna energia jest kluczowa.

Warto też podkreślić, że adaptacja do diety keto (ok. 2-4 tygodnie) może wywołać tzw. „keto-grypę”, co czasowo obniża wydolność i może być trudne dla sportowców w trakcie intensywnych treningów lub zawodów.

Podsumowując:

  • Optymalna dla sportów wytrzymałościowych: Może sprawdzić się dla osób uprawiających sporty o umiarkowanej intensywności, gdzie paliwo w postaci tłuszczu jest wystarczające.
  • Mniej optymalna dla sportów o wysokiej intensywności: W takich przypadkach węglowodany są ważnym źródłem energii, więc ketoza może ograniczać wydajność.
Zobacz także:  Przykładowy jadłospis diety keto do 1500 kcal

Ostatecznie, wielu sportowców stosuje „keto-cykling” (naprzemienne dni wysokotłuszczowe i węglowodanowe) lub „targeted keto” (spożywanie węglowodanów przed intensywnym treningiem), aby połączyć korzyści ketozy z dodatkowymi węglowodanami w czasie zwiększonego zapotrzebowania.

Przykładowy jadłospis na diecie keto do 3500 kcal

W diecie ketogenicznej składniki dobierane są tak, aby zminimalizować spożycie węglowodanów (do 5-10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego), przy wysokiej zawartości tłuszczów i umiarkowanej ilości białka. Oto przykładowy plan na dzień:

Śniadanie

  • Omlet z awokado i boczkiem: 3 jajka (200 kcal), 100 g boczku (350 kcal), 50 g awokado (80 kcal), 20 g masła (150 kcal).
    • Kaloryczność: 780 kcal

Drugie śniadanie

  • Smoothie na bazie mleka kokosowego: 200 ml mleka kokosowego (350 kcal), 30 g szpinaku (20 kcal), 20 g masła orzechowego (120 kcal).
    • Kaloryczność: 490 kcal

Obiad

  • Stek wołowy z warzywami na maśle: 200 g steku (400 kcal), 100 g szparagów (20 kcal), 10 g masła (80 kcal).
    • Kaloryczność: 500 kcal

Podwieczorek

  • Sałatka z łososiem i orzechami: 150 g łososia (300 kcal), 20 g orzechów włoskich (140 kcal), 30 g szpinaku (20 kcal).
    • Kaloryczność: 460 kcal

Kolacja

  • Zapiekanka z serem pleśniowym: 150 g cukinii (30 kcal), 50 g sera pleśniowego (200 kcal), 10 g oliwy z oliwek (90 kcal).
    • Kaloryczność: 320 kcal

Łączna kaloryczność dziennego jadłospisu wynosi około 3500 kcal.

Przykładowy jadłospis na diecie keto do 3500 kcal na 3 dni

Przedstawiamy przykładowy jadłospis na 3 dni diety ketogenicznej, aby urozmaicić posiłki i dostarczyć różnych wartości odżywczych.

Dzień 1

  • Śniadanie: Jajecznica z awokado i boczkiem
    • 4 jajka (280 kcal), 100 g awokado (160 kcal), 100 g boczku (350 kcal), 20 g masła (180 kcal)
    • Kaloryczność: 970 kcal
  • Drugie śniadanie: Smoothie z mlekiem kokosowym i nasionami chia
    • 250 ml mleka kokosowego (450 kcal), 50 g szpinaku (10 kcal), 20 g nasion chia (100 kcal)
    • Kaloryczność: 560 kcal
  • Obiad: Stek wołowy z masłem czosnkowym i brokułem
    • 250 g steku wołowego (500 kcal), 200 g brokuła (68 kcal), 20 g masła (180 kcal)
    • Kaloryczność: 748 kcal
  • Podwieczorek: Garść orzechów włoskich i migdałów
    • 30 g orzechów włoskich (200 kcal), 30 g migdałów (180 kcal)
    • Kaloryczność: 380 kcal
  • Kolacja: Sałatka z łososiem i warzywami
    • 150 g łososia (300 kcal), 50 g ogórka (8 kcal), 50 g pomidora (9 kcal), 20 g oliwy z oliwek (180 kcal)
    • Kaloryczność: 497 kcal

Dzień 2

  • Śniadanie: Omlet z serem pleśniowym i szpinakiem
    • 4 jajka (280 kcal), 50 g sera pleśniowego (200 kcal), 30 g szpinaku (7 kcal), 20 g masła (180 kcal)
    • Kaloryczność: 667 kcal
  • Drugie śniadanie: Smoothie z awokado, mlekiem migdałowym i nasionami chia
    • 100 g awokado (160 kcal), 250 ml mleka migdałowego (60 kcal), 20 g nasion chia (100 kcal)
    • Kaloryczność: 320 kcal
  • Obiad: Kurczak z cukinią, papryką i masłem
    • 200 g piersi z kurczaka (330 kcal), 100 g cukinii (17 kcal), 50 g papryki (15 kcal), 20 g masła (180 kcal)
    • Kaloryczność: 542 kcal
  • Podwieczorek: Orzechy nerkowca z kawałkami sera cheddar
    • 30 g nerkowców (180 kcal), 30 g sera cheddar (120 kcal)
    • Kaloryczność: 300 kcal
  • Kolacja: Sałatka z tuńczykiem i awokado
    • 150 g tuńczyka (180 kcal), 100 g awokado (160 kcal), 20 g oliwy z oliwek (180 kcal)
    • Kaloryczność: 520 kcal

Dzień 3

  • Śniadanie: Jajecznica na maśle z boczkiem
    • 4 jajka (280 kcal), 100 g boczku (350 kcal), 20 g masła (180 kcal)
    • Kaloryczność: 810 kcal
  • Drugie śniadanie: Serek wiejski z orzechami
    • 200 g serka wiejskiego (200 kcal), 30 g orzechów laskowych (200 kcal)
    • Kaloryczność: 400 kcal
  • Obiad: Pieczony łosoś z brokułem i masłem czosnkowym
    • 200 g łososia (400 kcal), 200 g brokuła (68 kcal), 20 g masła (180 kcal)
    • Kaloryczność: 648 kcal
  • Podwieczorek: Awokado z serkiem mascarpone i orzechami
    • 100 g awokado (160 kcal), 30 g serka mascarpone (120 kcal), 20 g orzechów włoskich (130 kcal)
    • Kaloryczność: 410 kcal
  • Kolacja: Sałatka grecka z oliwkami i serem feta
    • 100 g sera feta (265 kcal), 50 g oliwek (90 kcal), 50 g pomidora (9 kcal), 10 g oliwy (90 kcal)
    • Kaloryczność: 454 kcal
Zobacz także:  Przykładowy jadłospis diety keto do 2500 kcal

Każdy dzień zamyka się na poziomie około 3500 kcal, przy utrzymaniu proporcji makroskładników zgodnych z dietą ketogeniczną.

Przykładowy jadłospis menu na diecie keto do 3500 kcal na cały tydzień

Dieta keto wymaga przemyślanego planowania, aby codzienne posiłki były zróżnicowane i zgodne z zasadami ketozy. Poniżej tygodniowy plan, który pomoże osiągnąć odpowiednią kaloryczność oraz wartości odżywcze.

Dzień 1

  • Śniadanie: Jajecznica z awokado i boczkiem
    • 4 jajka (280 kcal), 100 g awokado (160 kcal), 100 g boczku (350 kcal), 20 g masła (180 kcal)
    • Kaloryczność: 970 kcal
  • Drugie śniadanie: Smoothie z mlekiem kokosowym i nasionami chia
    • 250 ml mleka kokosowego (450 kcal), 50 g szpinaku (10 kcal), 20 g nasion chia (100 kcal)
    • Kaloryczność: 560 kcal
  • Obiad: Stek wołowy z masłem czosnkowym i brokułem
    • 250 g steku wołowego (500 kcal), 200 g brokuła (68 kcal), 20 g masła (180 kcal)
    • Kaloryczność: 748 kcal
  • Podwieczorek: Garść orzechów włoskich i migdałów
    • 30 g orzechów włoskich (200 kcal), 30 g migdałów (180 kcal)
    • Kaloryczność: 380 kcal
  • Kolacja: Sałatka z łososiem i warzywami
    • 150 g łososia (300 kcal), 50 g ogórka (8 kcal), 50 g pomidora (9 kcal), 20 g oliwy z oliwek (180 kcal)
    • Kaloryczność: 497 kcal

Dzień 2

  • Śniadanie: Omlet z serem pleśniowym i szpinakiem
    • 4 jajka (280 kcal), 50 g sera pleśniowego (200 kcal), 30 g szpinaku (7 kcal), 20 g masła (180 kcal)
    • Kaloryczność: 667 kcal
  • Drugie śniadanie: Smoothie z awokado, mlekiem migdałowym i nasionami chia
    • 100 g awokado (160 kcal), 250 ml mleka migdałowego (60 kcal), 20 g nasion chia (100 kcal)
    • Kaloryczność: 320 kcal
  • Obiad: Kurczak z cukinią, papryką i masłem
    • 200 g piersi z kurczaka (330 kcal), 100 g cukinii (17 kcal), 50 g papryki (15 kcal), 20 g masła (180 kcal)
    • Kaloryczność: 542 kcal
  • Podwieczorek: Orzechy nerkowca z kawałkami sera cheddar
    • 30 g nerkowców (180 kcal), 30 g sera cheddar (120 kcal)
    • Kaloryczność: 300 kcal
  • Kolacja: Sałatka z tuńczykiem i awokado
    • 150 g tuńczyka (180 kcal), 100 g awokado (160 kcal), 20 g oliwy z oliwek (180 kcal)
    • Kaloryczność: 520 kcal

Dzień 3

  • Śniadanie: Jajecznica na maśle z boczkiem
    • 4 jajka (280 kcal), 100 g boczku (350 kcal), 20 g masła (180 kcal)
    • Kaloryczność: 810 kcal
  • Drugie śniadanie: Serek wiejski z orzechami
    • 200 g serka wiejskiego (200 kcal), 30 g orzechów laskowych (200 kcal)
    • Kaloryczność: 400 kcal
  • Obiad: Pieczony łosoś z brokułem i masłem czosnkowym
    • 200 g łososia (400 kcal), 200 g brokuła (68 kcal), 20 g masła (180 kcal)
    • Kaloryczność: 648 kcal
  • Podwieczorek: Awokado z serkiem mascarpone i orzechami
    • 100 g awokado (160 kcal), 30 g serka mascarpone (120 kcal), 20 g orzechów włoskich (130 kcal)
    • Kaloryczność: 410 kcal
  • Kolacja: Sałatka grecka z oliwkami i serem feta
    • 100 g sera feta (265 kcal), 50 g oliwek (90 kcal), 50 g pomidora (9 kcal), 10 g oliwy (90 kcal)
    • Kaloryczność: 454 kcal

Dzień 4

  • Śniadanie: Omlet z boczkiem i szpinakiem
    • 4 jajka (280 kcal), 50 g boczku (175 kcal), 30 g szpinaku (7 kcal), 20 g masła (180 kcal)
    • Kaloryczność: 642 kcal
  • Drugie śniadanie: Koktajl z masłem orzechowym i mlekiem kokosowym
    • 250 ml mleka kokosowego (450 kcal), 20 g masła orzechowego (120 kcal)
    • Kaloryczność: 570 kcal
  • Obiad: Pieczona pierś z kurczaka z warzywami
    • 200 g piersi z kurczaka (330 kcal), 100 g brokuła (34 kcal), 20 g masła (180 kcal)
    • Kaloryczność: 544 kcal
  • Podwieczorek: Mix orzechów laskowych i nerkowców
    • 30 g orzechów laskowych (200 kcal), 20 g nerkowców (120 kcal)
    • Kaloryczność: 320 kcal
  • Kolacja: Sałatka z tuńczykiem, oliwkami i awokado
    • 150 g tuńczyka (180 kcal), 100 g awokado (160 kcal), 20 g oliwy z oliwek (180 kcal)
    • Kaloryczność: 520 kcal
Zobacz także:  Przykładowy jadłospis diety keto do 3000 kcal

Dzień 5

  • Śniadanie: Jajka sadzone z boczkiem i masłem
    • 4 jajka (280 kcal), 100 g boczku (350 kcal), 20 g masła (180 kcal)
    • Kaloryczność: 810 kcal
  • Drugie śniadanie: Smoothie z mlekiem migdałowym, masłem orzechowym i nasionami chia
    • 250 ml mleka migdałowego (60 kcal), 20 g masła orzechowego (120 kcal), 20 g nasion chia (100 kcal)
    • Kaloryczność: 280 kcal
  • Obiad: Grillowany stek z warzywami na maśle
    • 250 g steku wołowego (500 kcal), 100 g cukinii (17 kcal), 10 g masła (90 kcal)
    • Kaloryczność: 607 kcal
  • Podwieczorek: Awokado z orzechami włoskimi
    • 100 g awokado (160 kcal), 30 g orzechów włoskich (200 kcal)
    • Kaloryczność: 360 kcal
  • Kolacja: Sałatka z kurczakiem, awokado i serem feta
    • 150 g piersi z kurczaka (248 kcal), 100 g awokado (160 kcal), 50 g sera feta (165 kcal)
    • Kaloryczność: 573 kcal

Dzień 6

  • Śniadanie: Omlet z awokado i serem feta
    • 4 jajka (280 kcal), 100 g awokado (160 kcal), 50 g sera feta (200 kcal), 20 g masła (180 kcal)
    • Kaloryczność: 820 kcal
  • Drugie śniadanie: Koktajl na mleku kokosowym z nasionami chia
    • 250 ml mleka kokosowego (450 kcal), 20 g nasion chia (100 kcal)
    • Kaloryczność: 550 kcal
  • Obiad: Pieczony łosoś z cukinią i oliwą
    • 200 g łososia (400 kcal), 100 g cukinii (17 kcal), 20 g oliwy z oliwek (180 kcal)
    • Kaloryczność: 597 kcal
  • Podwieczorek: Garść orzechów mieszanych
    • 30 g orzechów laskowych (200 kcal), 20 g migdałów (120 kcal)
    • Kaloryczność: 320 kcal
  • Kolacja: Sałatka grecka z oliwkami i serem feta
    • 100 g sera feta (265 kcal), 50 g oliwek (90 kcal), 50 g pomidora (9 kcal), 10 g oliwy (90 kcal)
    • Kaloryczność: 454 kcal

Dzień 7

  • Śniadanie: Jajka na maśle z boczkiem i awokado
    • 4 jajka (280 kcal), 100 g boczku (350 kcal), 100 g awokado (160 kcal), 20 g masła (180 kcal)
    • Kaloryczność: 970 kcal
  • Drugie śniadanie: Smoothie z masłem orzechowym i mlekiem migdałowym
    • 250 ml mleka migdałowego (60 kcal), 20 g masła orzechowego (120 kcal)
    • Kaloryczność: 180 kcal
  • Obiad: Stek wołowy z cukinią i oliwą
    • 250 g steku wołowego (500 kcal), 100 g cukinii (17 kcal), 20 g oliwy z oliwek (180 kcal)
    • Kaloryczność: 697 kcal
  • Podwieczorek: Orzechy nerkowca z serkiem mascarpone
    • 30 g nerkowców (180 kcal), 30 g serka mascarpone (120 kcal)
    • Kaloryczność: 300 kcal
  • Kolacja: Sałatka z łososiem i oliwkami
    • 150 g łososia (300 kcal), 50 g oliwek (90 kcal), 10 g oliwy z oliwek (90 kcal)
    • Kaloryczność: 480 kcal

Każdy dzień dostarcza około 3500 kcal, co jest zgodne z założeniami diety ketogenicznej, sprzyjającymi utrzymaniu stanu ketozy i dostarczeniu odpowiednich makroskładników dla osób o większym zapotrzebowaniu energetycznym.

Dlaczego warto przejść na dietę ketogeniczną?

Dieta keto ma szereg korzyści zdrowotnych, które zostały potwierdzone przez liczne badania naukowe. Poniżej najważniejsze z nich.

  • Redukcja masy ciała: Dieta keto pomaga organizmowi efektywnie spalać tłuszcz, a badania pokazują, że jest skuteczna w redukcji tkanki tłuszczowej (źródło).
  • Kontrola poziomu cukru we krwi: Ketoza stabilizuje poziom cukru, co jest korzystne dla osób z insulinoopornością.
  • Poprawa zdrowia mózgu: Ketoza dostarcza energię mózgowi, co wpływa pozytywnie na funkcje poznawcze i koncentrację.

Dzięki diecie ketogenicznej wiele osób odczuwa poprawę samopoczucia, a przejście na ten sposób odżywiania może przynieść korzyści nie tylko w zakresie utraty masy ciała, ale także w poprawie zdrowia metabolicznego.