Dieta ketogeniczna zdobywa coraz większą popularność dzięki swoim licznym korzyściom zdrowotnym i efektywności w redukcji tkanki tłuszczowej. Zasady tej diety opierają się na minimalizacji spożycia węglowodanów i zwiększeniu udziału tłuszczów oraz umiarkowanym spożyciu białka. Dieta keto różni się jednak od tradycyjnych planów żywieniowych – aby była skuteczna, wymaga starannego planowania posiłków, zwłaszcza jeśli chodzi o dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Dlatego przygotowaliśmy przykładowy jadłospis diety keto do 3000 kcal, aby ułatwić Ci wdrożenie i stosowanie tej metody odżywiania w codziennym życiu. Zanim jednak przejdziemy do konkretnych jadłospisów, omówmy, dla kogo taka kaloryczność może być odpowiednia i jak ją obliczyć.
Dla kogo 3000 kcal dziennie?
Dieta keto o kaloryczności 3000 kcal nie jest przeznaczona dla każdego. Tak wysoka wartość energetyczna najczęściej rekomendowana jest osobom o większej masie ciała, intensywnie trenującym lub wykonującym fizyczną pracę. Wyznaczenie odpowiedniego poziomu kalorycznego w diecie keto powinno uwzględniać indywidualne czynniki, takie jak płeć, wiek, wagę oraz poziom aktywności fizycznej.
Najprostszym sposobem na określenie zapotrzebowania kalorycznego jest użycie wzoru Mifflina-St Jeora, który pozwala obliczyć podstawową przemianę materii (BMR), a następnie dopasować wynik do poziomu aktywności:
- Dla mężczyzn: BMR = (10 × waga w kg) + (6.25 × wzrost w cm) – (5 × wiek) + 5
- Dla kobiet: BMR = (10 × waga w kg) + (6.25 × wzrost w cm) – (5 × wiek) – 161
Następnie należy pomnożyć wynik przez współczynnik aktywności:
- Siedzący tryb życia (brak aktywności) – BMR × 1.2
- Lekko aktywny (lekka aktywność fizyczna lub praca siedząca) – BMR × 1.375
- Średnio aktywny (umiarkowana aktywność fizyczna) – BMR × 1.55
- Bardzo aktywny (intensywna aktywność fizyczna, sport zawodowy) – BMR × 1.725
Jeśli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 3000 kcal, możesz przejść na dietę keto o tej kaloryczności, dostosowując posiłki tak, aby pokrywały odpowiednie proporcje tłuszczów, białek i węglowodanów.
Przykładowy jadłospis na diecie keto do 3000 kcal
Poniżej znajdziesz przykładowy dzienny plan posiłków dla diety ketogenicznej o kaloryczności 3000 kcal. Składa się on z wysokiej jakości tłuszczów, umiarkowanego białka oraz minimalnej ilości węglowodanów, które pozwolą Ci utrzymać stan ketozy.
Śniadanie: Omlet z awokado i serem feta
- 3 jajka (210 kcal)
- 100 g awokado (160 kcal)
- 50 g sera feta (130 kcal)
- 20 g masła klarowanego (180 kcal)
- Razem: około 680 kcal
Drugie śniadanie: Koktajl orzechowy
- 30 g masła orzechowego (190 kcal)
- 200 ml mleka kokosowego (160 kcal)
- 10 g nasion chia (50 kcal)
- Razem: około 400 kcal
Obiad: Łosoś na maśle z brokułem i kalafiorem
- 200 g filetu z łososia (400 kcal)
- 150 g brokułu (50 kcal)
- 150 g kalafiora (50 kcal)
- 30 g masła klarowanego (270 kcal)
- Razem: około 770 kcal
Podwieczorek: Sałatka z boczkiem i jajkiem
- 2 jajka (140 kcal)
- 50 g boczku (200 kcal)
- 100 g sałaty rzymskiej (10 kcal)
- 50 g pomidorów koktajlowych (15 kcal)
- 1 łyżka oliwy z oliwek (90 kcal)
- Razem: około 455 kcal
Kolacja: Krewetki na maśle z cukinią i papryką
- 200 g krewetek (200 kcal)
- 150 g cukinii (30 kcal)
- 100 g papryki czerwonej (30 kcal)
- 20 g masła klarowanego (180 kcal)
- Razem: około 440 kcal
Całkowita dzienna kaloryczność wynosi około 3000 kcal, przy jednoczesnym dostarczeniu odpowiednich proporcji makroskładników.
Przykładowy jadłospis na diecie keto do 3000 kcal na 3 dni
Oto propozycje jadłospisów diety keto na kolejne trzy dni, które również mieszczą się w ramach kaloryczności 3000 kcal.
Dzień 1
- Śniadanie: Omlet z grzybami i serem cheddar
- 3 jajka (210 kcal)
- 50 g sera cheddar (200 kcal)
- 50 g pieczarek (15 kcal)
- 20 g masła klarowanego (180 kcal)
- Razem: 605 kcal
- Drugie śniadanie: Awokado z boczkiem
- 1 awokado (200 g) (320 kcal)
- 50 g boczku (250 kcal)
- Razem: 570 kcal
- Obiad: Łosoś z masłem i szpinakiem
- 200 g łososia (400 kcal)
- 30 g masła klarowanego (270 kcal)
- 100 g świeżego szpinaku (25 kcal)
- Razem: 695 kcal
- Podwieczorek: Orzechy makadamia i migdały
- 30 g orzechów makadamia (220 kcal)
- 20 g migdałów (120 kcal)
- Razem: 340 kcal
- Kolacja: Sałatka z kurczakiem i oliwkami
- 150 g piersi z kurczaka (250 kcal)
- 20 g oliwy z oliwek (180 kcal)
- 50 g sałaty rzymskiej (10 kcal)
- 30 g oliwek (45 kcal)
- Razem: 485 kcal
- Całkowita kaloryczność: około 2995 kcal
Dzień 2
- Śniadanie: Jajecznica na maśle z awokado
- 3 jajka (210 kcal)
- 100 g awokado (160 kcal)
- 20 g masła klarowanego (180 kcal)
- Razem: 550 kcal
- Drugie śniadanie: Koktajl z mlekiem kokosowym i masłem orzechowym
- 200 ml mleka kokosowego (160 kcal)
- 30 g masła orzechowego (190 kcal)
- Razem: 350 kcal
- Obiad: Stek z wołowiny z brokułem i masłem
- 200 g steku wołowego (400 kcal)
- 150 g brokułów (50 kcal)
- 30 g masła klarowanego (270 kcal)
- Razem: 720 kcal
- Podwieczorek: Kawa z olejem kokosowym i śmietanką
- 1 filiżanka kawy (0 kcal)
- 20 g oleju kokosowego (180 kcal)
- 50 ml śmietanki 30% (100 kcal)
- Razem: 280 kcal
- Kolacja: Sałatka z krewetkami i awokado
- 150 g krewetek (100 kcal)
- 50 g sałaty rzymskiej (10 kcal)
- 100 g awokado (160 kcal)
- 1 łyżka oliwy z oliwek (90 kcal)
- Razem: 360 kcal
- Całkowita kaloryczność: około 2960 kcal
Dzień 3
- Śniadanie: Smoothie z masłem orzechowym i mlekiem migdałowym
- 200 ml mleka migdałowego (60 kcal)
- 30 g masła orzechowego (190 kcal)
- 10 g nasion chia (50 kcal)
- Razem: 300 kcal
- Drugie śniadanie: Serek wiejski z oliwą i pomidorami
- 200 g serka wiejskiego (180 kcal)
- 1 łyżka oliwy z oliwek (90 kcal)
- 50 g pomidorów (15 kcal)
- Razem: 285 kcal
- Obiad: Pieczony łosoś z kalafiorem
- 200 g łososia (400 kcal)
- 150 g kalafiora (50 kcal)
- 20 g masła klarowanego (180 kcal)
- Razem: 630 kcal
- Podwieczorek: Orzechy brazylijskie i włoskie
- 30 g orzechów brazylijskich (200 kcal)
- 20 g orzechów włoskich (130 kcal)
- Razem: 330 kcal
- Kolacja: Duszona cukinia z serem mozzarella i boczkiem
- 150 g cukinii (30 kcal)
- 50 g sera mozzarella (150 kcal)
- 50 g boczku (250 kcal)
- Razem: 430 kcal
- Całkowita kaloryczność: około 2975 kcal
Przykładowy jadłospis menu na diecie keto do 3000 kcal na cały tydzień
Dla osób, które preferują dłuższe planowanie, oto przykładowy jadłospis na cały tydzień. Każdy dzień jest tak skomponowany, by dostarczyć około 3000 kcal, przy zachowaniu wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej ilości węglowodanów.
Dzień 1
- Śniadanie: Omlet z grzybami i serem cheddar
- 3 jajka (210 kcal)
- 50 g sera cheddar (200 kcal)
- 50 g pieczarek (15 kcal)
- 20 g masła klarowanego (180 kcal)
- Razem: 605 kcal
- Drugie śniadanie: Awokado z boczkiem
- 1 awokado (200 g) (320 kcal)
- 50 g boczku (250 kcal)
- Razem: 570 kcal
- Obiad: Łosoś z masłem i szpinakiem
- 200 g łososia (400 kcal)
- 30 g masła klarowanego (270 kcal)
- 100 g świeżego szpinaku (25 kcal)
- Razem: 695 kcal
- Podwieczorek: Orzechy makadamia i migdały
- 30 g orzechów makadamia (220 kcal)
- 20 g migdałów (120 kcal)
- Razem: 340 kcal
- Kolacja: Sałatka z kurczakiem i oliwkami
- 150 g piersi z kurczaka (250 kcal)
- 20 g oliwy z oliwek (180 kcal)
- 50 g sałaty rzymskiej (10 kcal)
- 30 g oliwek (45 kcal)
- Razem: 485 kcal
- Całkowita kaloryczność: około 2995 kcal
Dzień 2
- Śniadanie: Jajecznica na maśle z awokado
- 3 jajka (210 kcal)
- 100 g awokado (160 kcal)
- 20 g masła klarowanego (180 kcal)
- Razem: 550 kcal
- Drugie śniadanie: Koktajl z mlekiem kokosowym i masłem orzechowym
- 200 ml mleka kokosowego (160 kcal)
- 30 g masła orzechowego (190 kcal)
- Razem: 350 kcal
- Obiad: Stek z wołowiny z brokułem i masłem
- 200 g steku wołowego (400 kcal)
- 150 g brokułów (50 kcal)
- 30 g masła klarowanego (270 kcal)
- Razem: 720 kcal
- Podwieczorek: Kawa z olejem kokosowym i śmietanką
- 1 filiżanka kawy (0 kcal)
- 20 g oleju kokosowego (180 kcal)
- 50 ml śmietanki 30% (100 kcal)
- Razem: 280 kcal
- Kolacja: Sałatka z krewetkami i awokado
- 150 g krewetek (100 kcal)
- 50 g sałaty rzymskiej (10 kcal)
- 100 g awokado (160 kcal)
- 1 łyżka oliwy z oliwek (90 kcal)
- Razem: 360 kcal
- Całkowita kaloryczność: około 2960 kcal
Dzień 3
- Śniadanie: Smoothie z masłem orzechowym i mlekiem migdałowym
- 200 ml mleka migdałowego (60 kcal)
- 30 g masła orzechowego (190 kcal)
- 10 g nasion chia (50 kcal)
- Razem: 300 kcal
- Drugie śniadanie: Serek wiejski z oliwą i pomidorami
- 200 g serka wiejskiego (180 kcal)
- 1 łyżka oliwy z oliwek (90 kcal)
- 50 g pomidorów (15 kcal)
- Razem: 285 kcal
- Obiad: Pieczony łosoś z kalafiorem
- 200 g łososia (400 kcal)
- 150 g kalafiora (50 kcal)
- 20 g masła klarowanego (180 kcal)
- Razem: 630 kcal
- Podwieczorek: Orzechy brazylijskie i włoskie
- 30 g orzechów brazylijskich (200 kcal)
- 20 g orzechów włoskich (130 kcal)
- Razem: 330 kcal
- Kolacja: Duszona cukinia z serem mozzarella i boczkiem
- 150 g cukinii (30 kcal)
- 50 g sera mozzarella (150 kcal)
- 50 g boczku (250 kcal)
- Razem: 430 kcal
- Całkowita kaloryczność: około 2975 kcal
Dzień 4
- Śniadanie: Jajka sadzone z szynką parmeńską
- 3 jajka (210 kcal)
- 50 g szynki parmeńskiej (160 kcal)
- Razem: 370 kcal
- Drugie śniadanie: Awokado z oliwą i solą
- 100 g awokado (160 kcal)
- 1 łyżka oliwy z oliwek (90 kcal)
- Razem: 250 kcal
- Obiad: Pierś z kurczaka z duszonym szpinakiem
- 200 g piersi z kurczaka (250 kcal)
- 30 g masła klarowanego (270 kcal)
- 100 g świeżego szpinaku (25 kcal)
- Razem: 545 kcal
- Podwieczorek: Koktajl z masłem orzechowym i kakao
- 200 ml mleka kokosowego (160 kcal)
- 30 g masła orzechowego (190 kcal)
- 5 g kakao bez cukru (15 kcal)
- Razem: 365 kcal
- Kolacja: Sałatka z tuńczykiem i awokado
- 100 g tuńczyka w oliwie (220 kcal)
- 100 g awokado (160 kcal)
- 1 łyżka oliwy z oliwek (90 kcal)
- Razem: 470 kcal
- Całkowita kaloryczność: około 3000 kcal
Dzień 5
- Śniadanie: Omlet z serem feta i szpinakiem
- 3 jajka (210 kcal)
- 50 g sera feta (130 kcal)
- 50 g świeżego szpinaku (10 kcal)
- 20 g masła klarowanego (180 kcal)
- Razem: 530 kcal
- Drugie śniadanie: Koktajl orzechowo-kokosowy
- 200 ml mleka kokosowego (160 kcal)
- 30 g masła orzechowego (190 kcal)
- Razem: 350 kcal
- Obiad: Karkówka duszona z warzywami
- 200 g karkówki (400 kcal)
- 100 g papryki (30 kcal)
- 150 g cukinii (30 kcal)
- 20 g masła klarowanego (180 kcal)
- Razem: 640 kcal
- Podwieczorek: Jajko na twardo z majonezem
- 1 jajko (70 kcal)
- 1 łyżka majonezu (100 kcal)
- Razem: 170 kcal
- Kolacja: Pieczona ryba z oliwkami i pomidorkami koktajlowymi
- 200 g ryby (np. dorsza) (200 kcal)
- 30 g oliwek (45 kcal)
- 50 g pomidorków koktajlowych (15 kcal)
- 1 łyżka oliwy z oliwek (90 kcal)
- Razem: 350 kcal
- Całkowita kaloryczność: około 3000 kcal
Dzień 6
- Śniadanie: Jajecznica z awokado i boczkiem
- 3 jajka (210 kcal)
- 50 g boczku (250 kcal)
- 100 g awokado (160 kcal)
- Razem: 620 kcal
- Drugie śniadanie: Serek wiejski z orzechami włoskimi i oliwą
- 200 g serka wiejskiego (180 kcal)
- 20 g orzechów włoskich (130 kcal)
- 1 łyżka oliwy z oliwek (90 kcal)
- Razem: 400 kcal
- Obiad: Pieczony indyk z brokułem i masłem
- 200 g filetu z indyka (350 kcal)
- 150 g brokułów (50 kcal)
- 30 g masła klarowanego (270 kcal)
- Razem: 670 kcal
- Podwieczorek: Garść orzechów makadamia i migdałów
- 30 g orzechów makadamia (220 kcal)
- 20 g migdałów (120 kcal)
- Razem: 340 kcal
- Kolacja: Sałatka z tuńczykiem, ogórkiem i oliwkami
- 100 g tuńczyka w oliwie (220 kcal)
- 100 g ogórka (15 kcal)
- 30 g oliwek (45 kcal)
- 1 łyżka oliwy z oliwek (90 kcal)
- Razem: 370 kcal
- Całkowita kaloryczność: około 3000 kcal
Dzień 7
Całkowita kaloryczność: około 3000 kcal
Śniadanie: Omlet z serem mozzarella i szynką parmeńską
3 jajka (210 kcal)
50 g szynki parmeńskiej (160 kcal)
50 g sera mozzarella (150 kcal)
20 g masła klarowanego (180 kcal)
Razem: 700 kcal
Drugie śniadanie: Awokado z oliwą i solą
100 g awokado (160 kcal)
1 łyżka oliwy z oliwek (90 kcal)
Razem: 250 kcal
Obiad: Stek wołowy z sałatką z rukoli i pomidorków koktajlowych
200 g steku wołowego (400 kcal)
50 g rukoli (10 kcal)
50 g pomidorków koktajlowych (15 kcal)
1 łyżka oliwy z oliwek (90 kcal)
Razem: 515 kcal
Podwieczorek: Koktajl z mlekiem kokosowym i masłem orzechowym
200 ml mleka kokosowego (160 kcal)
30 g masła orzechowego (190 kcal)
Razem: 350 kcal
Kolacja: Krewetki na maśle z cukinią i papryką
150 g krewetek (100 kcal)
150 g cukinii (30 kcal)
100 g papryki (30 kcal)
20 g masła klarowanego (180 kcal)
Razem: 340 kcal
Dlaczego warto przejść na dietę ketogeniczną?
Dieta ketogeniczna ma wiele korzyści, które nie ograniczają się jedynie do utraty wagi. Przykładowe z nich:
- Poprawa wydolności umysłowej: Badania wskazują, że dieta keto sprzyja stabilizacji poziomu cukru we krwi, co korzystnie wpływa na koncentrację i pamięć. Badanie na ten temat.
- Wzrost energii: Spalanie tłuszczu jako głównego źródła energii prowadzi do utrzymania stabilnego poziomu energii.
Cześć! Mam na imię Krystian Nowak, mam 30 lat i jestem trenerem personalnym. Moim celem jest pomaganie ludziom w osiąganiu ich celów zdrowotnych i sylwetkowych, dlatego założyłem tego bloga. Znajdziesz tutaj praktyczne porady dotyczące diety, treningu oraz zdrowego stylu życia.