Dieta ketogeniczna staje się coraz bardziej popularna, nie tylko wśród osób odchudzających się, ale także tych, które pragną zmienić nawyki żywieniowe i zyskać więcej energii na co dzień. Główne założenie tej diety opiera się na zwiększonym spożyciu tłuszczów przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów do minimum. Taki sposób odżywiania prowadzi do stanu ketozy, czyli procesu, w którym organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcz jako główne źródło energii. W tym artykule zaprezentuję przykładowy jadłospis diety keto o kaloryczności 2000 kcal, idealny dla osób, które chcą kontrolować spożycie energii, nie rezygnując z dobroczynnych efektów tej diety.
Dla kogo 2000 kcal dziennie?
Kiedy decydujesz się na dietę keto, warto wiedzieć, dla kogo właściwa jest kaloryczność na poziomie 2000 kcal dziennie. Taka ilość kalorii odpowiada średniemu zapotrzebowaniu energetycznemu osoby dorosłej o umiarkowanej aktywności fizycznej i normalnej masie ciała. To świetna opcja dla tych, którzy chcą utrzymać wagę lub powoli redukować masę ciała, jednocześnie korzystając z korzyści, jakie niesie dieta ketogeniczna.
Jak sprawdzić, czy to zapotrzebowanie jest dla ciebie odpowiednie? Najlepszym sposobem jest obliczenie swojego podstawowego zapotrzebowania kalorycznego (BMR) i dodanie do niego energii potrzebnej do pokrycia dziennej aktywności (TDEE).
Możesz skorzystać z kalkulatorów dostępnych online, które uwzględniają twoją wagę, wzrost, wiek i poziom aktywności fizycznej. Upewnij się, że nie próbujesz dostarczać organizmowi mniej kalorii, niż jest mu potrzebne do prawidłowego funkcjonowania.
Przykładowy jadłospis na diecie keto do 2000 kcal
Oto przykładowy dzienny jadłospis, który pozwala dostarczyć 2000 kcal w ramach diety keto. Skupia się on na zdrowych tłuszczach, umiarkowanej ilości białka i bardzo niskiej ilości węglowodanów, co pomaga utrzymać organizm w stanie ketozy.
Śniadanie: Omlet z awokado i boczkiem
- 2 jajka (120 kcal, 10 g białka, 9 g tłuszczu)
- 50 g awokado (80 kcal, 7 g tłuszczu)
- 30 g boczku (140 kcal, 12 g tłuszczu, 5 g białka)
- 10 g oliwy z oliwek (90 kcal, 10 g tłuszczu)
Razem: 430 kcal
Drugie śniadanie: Sałatka z łososiem i orzechami
- 100 g łososia (210 kcal, 20 g białka, 13 g tłuszczu)
- 20 g orzechów włoskich (130 kcal, 13 g tłuszczu)
- 50 g sałaty lodowej (10 kcal)
- 20 g oliwy z oliwek (180 kcal, 20 g tłuszczu)
Razem: 530 kcal
Obiad: Filet z kurczaka z brokułami w maśle
- 150 g filetu z kurczaka (250 kcal, 23 g białka, 16 g tłuszczu)
- 100 g brokułów (30 kcal, 3 g białka, 0.4 g tłuszczu)
- 15 g masła (100 kcal, 11 g tłuszczu)
Razem: 380 kcal
Podwieczorek: Serek wiejski z pestkami dyni
- 150 g serka wiejskiego (150 kcal, 15 g białka, 9 g tłuszczu)
- 10 g pestek dyni (60 kcal, 5 g tłuszczu)
Razem: 210 kcal
Kolacja: Zupa krem z kalafiora z oliwą
- 150 g kalafiora (30 kcal)
- 20 g oliwy z oliwek (180 kcal, 20 g tłuszczu)
- 50 ml śmietanki 30% (70 kcal, 7 g tłuszczu)
Razem: 280 kcal
Łącznie: 2000 kcal
Przykładowy jadłospis na diecie keto do 2000 kcal na 3 dni
Chcesz wypróbować dietę keto przez kilka dni? Oto przykładowy jadłospis na trzy dni, który zapewnia 2000 kcal każdego dnia, co pozwala organizmowi przejść na spalanie tłuszczu jako głównego źródła energii.
Poniedziałek
Śniadanie: Jajka sadzone z awokado i boczkiem
- 2 jajka (120 kcal, 10 g białka, 9 g tłuszczu)
- 30 g boczku (140 kcal, 12 g tłuszczu, 5 g białka)
- 50 g awokado (80 kcal, 7 g tłuszczu)
- 10 g oliwy z oliwek (90 kcal, 10 g tłuszczu)
Razem: 430 kcal
Drugie śniadanie: Garść orzechów i kawałek sera pleśniowego
- 20 g orzechów włoskich (130 kcal, 13 g tłuszczu)
- 30 g sera pleśniowego (100 kcal, 9 g tłuszczu, 6 g białka)
Razem: 230 kcal
Obiad: Sałatka z tuńczykiem, oliwą i warzywami
- 100 g tuńczyka w sosie własnym (90 kcal, 20 g białka)
- 50 g sałaty lodowej (10 kcal)
- 100 g ogórka (15 kcal)
- 10 g oliwy z oliwek (90 kcal, 10 g tłuszczu)
Razem: 205 kcal
Kolacja: Zupa krem z kalafiora
- 150 g kalafiora (30 kcal)
- 50 ml śmietanki 30% (70 kcal, 7 g tłuszczu)
- 20 g oliwy z oliwek (180 kcal, 20 g tłuszczu)
Razem: 280 kcal
Przekąska: Migdały i oliwki
- 15 g migdałów (90 kcal, 8 g tłuszczu)
- 10 zielonych oliwek (45 kcal, 5 g tłuszczu)
Razem: 135 kcal
Łącznie: 2000 kcal
Wtorek
Śniadanie: Omlet z serem i szpinakiem
- 2 jajka (120 kcal)
- 50 g szpinaku (15 kcal)
- 20 g sera cheddar (80 kcal, 7 g tłuszczu, 5 g białka)
- 10 g masła (70 kcal, 8 g tłuszczu)
Razem: 285 kcal
Drugie śniadanie: Awokado i pomidory
- 50 g awokado (80 kcal)
- 100 g pomidora (20 kcal)
Razem: 100 kcal
Obiad: Łosoś pieczony z brokułami
- 150 g łososia (300 kcal, 20 g białka, 22 g tłuszczu)
- 100 g brokułów (30 kcal)
- 10 g oliwy z oliwek (90 kcal)
Razem: 420 kcal
Kolacja: Krem z pieczarek i śmietanki
- 100 g pieczarek (20 kcal)
- 50 ml śmietanki 30% (70 kcal)
- 15 g masła (100 kcal)
Razem: 190 kcal
Przekąska: Oliwki i migdały
- 20 zielonych oliwek (90 kcal)
- 20 g migdałów (120 kcal)
Razem: 210 kcal
Łącznie: 2000 kcal
Środa
Śniadanie: Koktajl z awokado i mleka kokosowego
- 50 g awokado (80 kcal)
- 200 ml mleka kokosowego (180 kcal)
Razem: 260 kcal
Drugie śniadanie: Serek wiejski z orzechami
- 100 g serka wiejskiego (120 kcal)
- 20 g orzechów włoskich (130 kcal)
Razem: 250 kcal
Obiad: Stek wołowy z sałatą
- 150 g steka wołowego (300 kcal, 25 g białka)
- 50 g sałaty lodowej (10 kcal)
- 20 g oliwy z oliwek (180 kcal)
Razem: 490 kcal
Kolacja: Zupa z brokułów i kalafiora
- 100 g brokułów (30 kcal)
- 100 g kalafiora (20 kcal)
- 10 g masła (70 kcal)
- 50 ml śmietanki 30% (70 kcal)
Razem: 190 kcal
Przekąska: Ser żółty i oliwki
- 30 g sera żółtego (120 kcal)
- 10 zielonych oliwek (45 kcal)
Razem: 165 kcal
Łącznie: 2000 kcal
Przykładowy jadłospis menu na diecie keto do 2000 kcal na cały tydzień
Jeśli chcesz utrzymać dietę keto na dłużej, poniższy plan na tydzień pozwoli ci z łatwością monitorować dzienne spożycie kalorii oraz makroskładników.
Poniedziałek
Śniadanie: Jajka sadzone z awokado i boczkiem
- 2 jajka (120 kcal, 10 g białka, 9 g tłuszczu)
- 30 g boczku (140 kcal, 12 g tłuszczu, 5 g białka)
- 50 g awokado (80 kcal, 7 g tłuszczu)
- 10 g oliwy z oliwek (90 kcal, 10 g tłuszczu)
Razem: 430 kcal
Drugie śniadanie: Garść orzechów i kawałek sera pleśniowego
- 20 g orzechów włoskich (130 kcal, 13 g tłuszczu)
- 30 g sera pleśniowego (100 kcal, 9 g tłuszczu, 6 g białka)
Razem: 230 kcal
Obiad: Sałatka z tuńczykiem, oliwą i warzywami
- 100 g tuńczyka w sosie własnym (90 kcal, 20 g białka)
- 50 g sałaty lodowej (10 kcal)
- 100 g ogórka (15 kcal)
- 10 g oliwy z oliwek (90 kcal, 10 g tłuszczu)
Razem: 205 kcal
Kolacja: Zupa krem z kalafiora
- 150 g kalafiora (30 kcal)
- 50 ml śmietanki 30% (70 kcal, 7 g tłuszczu)
- 20 g oliwy z oliwek (180 kcal, 20 g tłuszczu)
Razem: 280 kcal
Przekąska: Migdały i oliwki
- 15 g migdałów (90 kcal, 8 g tłuszczu)
- 10 zielonych oliwek (45 kcal, 5 g tłuszczu)
Razem: 135 kcal
Łącznie: 2000 kcal
Wtorek
Śniadanie: Omlet z serem i szpinakiem
- 2 jajka (120 kcal)
- 50 g szpinaku (15 kcal)
- 20 g sera cheddar (80 kcal, 7 g tłuszczu, 5 g białka)
- 10 g masła (70 kcal, 8 g tłuszczu)
Razem: 285 kcal
Drugie śniadanie: Awokado i pomidory
- 50 g awokado (80 kcal)
- 100 g pomidora (20 kcal)
Razem: 100 kcal
Obiad: Łosoś pieczony z brokułami
- 150 g łososia (300 kcal, 20 g białka, 22 g tłuszczu)
- 100 g brokułów (30 kcal)
- 10 g oliwy z oliwek (90 kcal)
Razem: 420 kcal
Kolacja: Krem z pieczarek i śmietanki
- 100 g pieczarek (20 kcal)
- 50 ml śmietanki 30% (70 kcal)
- 15 g masła (100 kcal)
Razem: 190 kcal
Przekąska: Oliwki i migdały
- 20 zielonych oliwek (90 kcal)
- 20 g migdałów (120 kcal)
Razem: 210 kcal
Łącznie: 2000 kcal
Środa
Śniadanie: Koktajl z awokado i mleka kokosowego
- 50 g awokado (80 kcal)
- 200 ml mleka kokosowego (180 kcal)
Razem: 260 kcal
Drugie śniadanie: Serek wiejski z orzechami
- 100 g serka wiejskiego (120 kcal)
- 20 g orzechów włoskich (130 kcal)
Razem: 250 kcal
Obiad: Stek wołowy z sałatą
- 150 g steka wołowego (300 kcal, 25 g białka)
- 50 g sałaty lodowej (10 kcal)
- 20 g oliwy z oliwek (180 kcal)
Razem: 490 kcal
Kolacja: Zupa z brokułów i kalafiora
- 100 g brokułów (30 kcal)
- 100 g kalafiora (20 kcal)
- 10 g masła (70 kcal)
- 50 ml śmietanki 30% (70 kcal)
Razem: 190 kcal
Przekąska: Ser żółty i oliwki
- 30 g sera żółtego (120 kcal)
- 10 zielonych oliwek (45 kcal)
Razem: 165 kcal
Łącznie: 2000 kcal
Czwartek
Śniadanie: Jajka z szynką i masłem
- 2 jajka (120 kcal)
- 30 g szynki (60 kcal)
- 10 g masła (70 kcal)
Razem: 250 kcal
Drugie śniadanie: Smoothie z mleka kokosowego i orzechów
- 200 ml mleka kokosowego (180 kcal)
- 20 g orzechów nerkowca (120 kcal)
Razem: 300 kcal
Obiad: Pieczony kurczak z cukinią
- 150 g piersi z kurczaka (250 kcal)
- 100 g cukinii (15 kcal)
- 20 g oliwy z oliwek (180 kcal)
Razem: 445 kcal
Kolacja: Krem z dyni z oliwą
- 100 g dyni (20 kcal)
- 50 ml śmietanki 30% (70 kcal)
- 20 g oliwy z oliwek (180 kcal)
Razem: 270 kcal
Przekąska: Ser feta i oliwki
- 30 g sera feta (80 kcal)
- 10 oliwek zielonych (45 kcal)
Razem: 125 kcal
Łącznie: 2000 kcal
Piątek
Śniadanie: Jajka z boczkiem
- 2 jajka (120 kcal)
- 40 g boczku (180 kcal)
Razem: 300 kcal
Drugie śniadanie: Awokado z oliwą
- 100 g awokado (160 kcal)
- 10 g oliwy z oliwek (90 kcal)
Razem: 250 kcal
Obiad: Sałatka z tuńczykiem
- 100 g tuńczyka (90 kcal)
- 100 g sałaty (10 kcal)
- 10 g oliwy z oliwek (90 kcal)
Razem: 190 kcal
Kolacja: Krem z brokułów
- 100 g brokułów (30 kcal)
- 50 ml śmietanki 30% (70 kcal)
Razem: 100 kcal
Przekąska: Migdały i oliwki
- 20 g migdałów (120 kcal)
- 20 oliwek (90 kcal)
Razem: 210 kcal
Łącznie: 2000 kcal
Sobota i Niedziela
Sobota i niedziela mogą powtarzać część powyższych posiłków, aby ułatwić przygotowanie.
Czego unikać w diecie keto?
Choć dieta keto może wydawać się swobodna, istnieje kilka zasad, których musisz przestrzegać, aby osiągnąć i utrzymać stan ketozy. Przede wszystkim, dieta ketogeniczna wymaga ograniczenia węglowodanów do minimum, a to oznacza rezygnację z:
- Cukrów i słodyczy – każdy rodzaj słodyczy, w tym miód, syropy i cukier, jest zakazany.
- Zboża i produkty zbożowe – mąki, makarony, ryż oraz chleb.
- Warzywa bogate w skrobię – ziemniaki, bataty, kukurydza i inne warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów.
- Owoce – większość owoców, w szczególności banany, winogrona, jabłka, które są źródłem naturalnych cukrów.
Wykluczenie tych produktów pomaga ciału skoncentrować się na przekształcaniu tłuszczów na energię, co jest kluczowe dla powodzenia diety keto.
Cześć! Mam na imię Krystian Nowak, mam 30 lat i jestem trenerem personalnym. Moim celem jest pomaganie ludziom w osiąganiu ich celów zdrowotnych i sylwetkowych, dlatego założyłem tego bloga. Znajdziesz tutaj praktyczne porady dotyczące diety, treningu oraz zdrowego stylu życia.