Przykładowy jadłospis diety keto do 1500 kcal

Dieta ketogeniczna to coraz popularniejszy sposób na osiągnięcie smukłej sylwetki, poprawę samopoczucia i zwiększenie poziomu energii. Dla osób, które chcą zgubić kilogramy, dieta keto może być skutecznym rozwiązaniem, jednak ważne jest, aby przestrzegać jej zasad i dbać o bilans kaloryczny, szczególnie jeśli celem jest dieta keto do 1500 kcal.

Dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z keto, planowanie posiłków może być wyzwaniem. Dobrze dobrany jadłospis pozwala uniknąć niedoborów składników odżywczych i sprawia, że dieta staje się przyjemna i zrównoważona. Jak więc ułożyć keto dietę przykladowy jadlospis 1500 kcal? Sprawdź poniżej nasze propozycje!

Przykładowy jadłospis na diecie keto do 1500 kcal na 1 dzień

Dieta ketogeniczna przy ograniczeniu kalorycznym do 1500 kcal wymaga przemyślanego doboru składników, aby dostarczyć odpowiednią ilość tłuszczów i jednocześnie zmieścić się w limicie kalorii. Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis na jeden dzień, który pomoże ci w łatwy sposób przestrzegać zasad keto.

Śniadanie: Omlet z awokado i serem feta

• 2 jajka (około 100g) – 140 kcal
• 1/2 awokado (około 70g) – 120 kcal
• 30g sera feta – 80 kcal
• 1 łyżka oliwy z oliwek – 90 kcal
  
  Całość: 430 kcal

Lunch: Sałatka z kurczakiem i majonezem

• 100g piersi z kurczaka (grillowanej) – 165 kcal
• 50g sałaty rzymskiej – 8 kcal
• 50g ogórka – 6 kcal
• 30g majonezu – 200 kcal
• 1 łyżka oliwy z oliwek – 90 kcal
  
  Całość: 469 kcal

Kolacja: Łosoś pieczony z brokułem

• 100g filetu z łososia – 206 kcal
• 100g brokuła (gotowanego na parze) – 34 kcal
• 1 łyżka masła – 90 kcal
  
  Całość: 330 kcal

Przekąska: Orzechy włoskie

• 20g orzechów włoskich – 125 kcal

Podsumowanie: 1500 kcal

Ten keto dieta przykładowy jadłospis 1500 kcal zapewnia zrównoważony rozkład makroskładników, które pomagają utrzymać stan ketozy, jednocześnie spełniając wymagania kaloryczne.

Przykładowy jadłospis na diecie keto do 1500 kcal na 3 dni

Utrzymanie różnorodności w diecie keto jest kluczowe, aby uniknąć nudy i dostarczać organizmowi niezbędnych mikroelementów. Poniżej znajdziesz jadłospis na trzy dni, który ułatwi ci trzymanie się zasad diety keto do 1500 kcal.

Dzień 1

• Śniadanie: Jajecznica na maśle z serem cheddar
  • 2 jajka (140 kcal), 1 łyżka masła (90 kcal), 30g sera cheddar (120 kcal) – 350 kcal
• Lunch: Sałatka z tuńczykiem i awokado
  • 100g tuńczyka (110 kcal), 1/2 awokado (120 kcal), 1 łyżka oliwy (90 kcal) – 320 kcal
• Kolacja: Grillowany boczek z cukinią
  • 100g boczku (300 kcal), 100g cukinii (18 kcal), 1 łyżka masła (90 kcal) – 408 kcal
• Przekąska: Garść migdałów (20g) – 150 kcal

Całość: 1500 kcal

Dzień 2

• Śniadanie: Jajka w koszulkach z awokado
  • 2 jajka (140 kcal), 1/2 awokado (120 kcal), 1 łyżka masła (90 kcal) – 350 kcal
• Lunch: Sałatka z grillowaną piersią z kurczaka
  • 100g kurczaka (165 kcal), 50g rukoli (15 kcal), 1 łyżka oliwy (90 kcal) – 370 kcal
• Kolacja: Łosoś pieczony z kalafiorem
  • 100g łososia (206 kcal), 100g kalafiora (25 kcal), 1 łyżka masła (90 kcal) – 321 kcal
• Przekąska: Kilka plasterków sera gouda (30g) – 150 kcal

Całość: 1500 kcal

Dzień 3

• Śniadanie: Omlet z grzybami i serem feta
  • 2 jajka (140 kcal), 30g sera feta (80 kcal), 1 łyżka oliwy (90 kcal) – 310 kcal
• Lunch: Kotlet schabowy smażony na oliwie
  • 100g schabu (200 kcal), 1 łyżka oliwy (90 kcal) – 290 kcal
• Kolacja: Krewetki z masłem i czosnkiem
  • 100g krewetek (100 kcal), 1 łyżka masła (90 kcal), 50g cukinii (8 kcal) – 298 kcal
• Przekąska: Kilka orzechów laskowych (20g) – 150 kcal

Całość: 1500 kcal

Jadłospis na diecie ketogenicznej do 1500 kcal dziennie na cały tydzień

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis na 7 dni, każdy dzień składa się z trzech posiłków oraz jednej przekąski. Całkowity bilans kaloryczny każdego dnia wynosi około 1500 kcal.

---

Dzień 1

Śniadanie: Omlet z awokado i fetą

• Jajka – 2 sztuki (100 g) – 140 kcal
• Awokado – 1/2 sztuki (70 g) – 120 kcal
• Ser feta – 30 g – 80 kcal
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g) – 90 kcal
  Razem: 430 kcal

Lunch: Sałatka z kurczakiem i majonezem

• Pierś z kurczaka grillowana – 100 g – 165 kcal
• Sałata rzymska – 50 g – 8 kcal
• Ogórek – 50 g – 6 kcal
• Majonez – 30 g – 200 kcal
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g) – 90 kcal
  Razem: 469 kcal

Kolacja: Łosoś pieczony z brokułem

• Filet z łososia – 100 g – 206 kcal
• Brokuł gotowany – 100 g – 34 kcal
• Masło – 1 łyżka (10 g) – 90 kcal
  Razem: 330 kcal

Przekąska: Orzechy włoskie

• Orzechy włoskie – 20 g – 125 kcal

Dzienny bilans: 1500 kcal

---

Dzień 2

Śniadanie: Jajecznica z szynką parmeńską i pomidorem

• Jajka – 2 sztuki (100 g) – 140 kcal
• Szynka parmeńska – 30 g – 80 kcal
• Pomidor – 50 g – 10 kcal
• Masło – 1 łyżka (10 g) – 90 kcal
  Razem: 320 kcal

Lunch: Sałatka z awokado i tuńczykiem

• Tuńczyk w oliwie – 100 g – 110 kcal
• Awokado – 1/2 sztuki (70 g) – 120 kcal
• Rukola – 50 g – 10 kcal
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g) – 90 kcal
  Razem: 330 kcal

Kolacja: Krewetki z czosnkiem i masłem

• Krewetki – 100 g – 100 kcal
• Masło – 1 łyżka (10 g) – 90 kcal
• Czosnek – 1 ząbek – 5 kcal
• Brokuł – 100 g – 34 kcal
  Razem: 229 kcal

Przekąska: Migdały

• Migdały – 20 g – 150 kcal

Dzienny bilans: 1499 kcal

---

Dzień 3

Śniadanie: Omlet z grzybami i serem cheddar

• Jajka – 2 sztuki (100 g) – 140 kcal
• Grzyby (pieczarki) – 50 g – 10 kcal
• Ser cheddar – 30 g – 120 kcal
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g) – 90 kcal
  Razem: 360 kcal

Lunch: Filet z kurczaka z cukinią i oliwą

• Filet z kurczaka – 100 g – 165 kcal
• Cukinia – 100 g – 18 kcal
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g) – 90 kcal
  Razem: 273 kcal

Kolacja: Pieczony boczek z warzywami

• Boczek – 100 g – 300 kcal
• Papryka – 50 g – 15 kcal
• Rukola – 50 g – 10 kcal
  Razem: 325 kcal

Przekąska: Ser pleśniowy

• Ser pleśniowy – 30 g – 120 kcal

Dzienny bilans: 1498 kcal

---

Dzień 4

Śniadanie: Jajka sadzone na maśle z awokado

• Jajka – 2 sztuki (100 g) – 140 kcal
• Awokado – 1/2 sztuki (70 g) – 120 kcal
• Masło – 1 łyżka (10 g) – 90 kcal
  Razem: 350 kcal

Lunch: Grillowany łosoś z sałatą

• Filet z łososia – 100 g – 206 kcal
• Sałata lodowa – 50 g – 8 kcal
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g) – 90 kcal
  Razem: 304 kcal

Kolacja: Jajecznica z serem feta

• Jajka – 2 sztuki (100 g) – 140 kcal
• Ser feta – 30 g – 80 kcal
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g) – 90 kcal
  Razem: 310 kcal

Przekąska: Orzechy brazylijskie

• Orzechy brazylijskie – 20 g – 150 kcal

Dzienny bilans: 1499 kcal

---

Dzień 5

Śniadanie: Jajka na twardo z sałatką z awokado

• Jajka – 2 sztuki (100 g) – 140 kcal
• Awokado – 1/2 sztuki (70 g) – 120 kcal
• Rukola – 50 g – 10 kcal
  Razem: 270 kcal

Lunch: Grillowana pierś z kurczaka z kalafiorem

• Pierś z kurczaka – 100 g – 165 kcal
• Kalafior – 100 g – 25 kcal
• Masło – 1 łyżka (10 g) – 90 kcal
  Razem: 280 kcal

Kolacja: Pieczony dorsz z masłem

• Dorsz – 100 g – 82 kcal
• Masło – 1 łyżka (10 g) – 90 kcal
• Brokuł – 100 g – 34 kcal
  Razem: 206 kcal

Przekąska: Ser gouda

• Ser gouda – 30 g – 120 kcal

Dzienny bilans: 1496 kcal

---

Dzień 6

Śniadanie: Omlet z mozzarellą i rukolą

• Jajka – 2 sztuki (100 g) – 140 kcal
• Mozzarella – 30 g – 80 kcal
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g) – 90 kcal
  Razem: 310 kcal

Lunch: Sałatka z krewetkami

• Krewetki – 100 g – 100 kcal
• Sałata lodowa – 50 g – 8 kcal
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g) – 90 kcal
  Razem: 198 kcal

Kolacja: Kotlet schabowy na oliwie

• Kotlet schabowy – 100 g – 200 kcal
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g) – 90 kcal
• Brokuł – 100 g – 34 kcal
  Razem: 324 kcal

Przekąska: Migdały

• Migdały – 20 g – 150 kcal

Dzienny bilans: 1499 kcal

---

Dzień 7

Śniadanie: Jajka sadzone z boczkiem

• Jajka – 2 sztuki (100 g) – 140 kcal
• Boczek – 50 g – 150 kcal
  Razem: 290 kcal

Lunch: Sałatka z tuńczykiem i awokado

• Tuńczyk w oliwie – 100 g – 110 kcal
• Awokado – 1/2 sztuki (70 g) – 120 kcal
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g) – 90 kcal
  Razem: 320 kcal

Kolacja: Łosoś z masłem i brokułem

• Łosoś – 100 g – 206 kcal
• Masło – 1 łyżka (10 g) – 90 kcal
• Brokuł – 100 g – 34 kcal
  Razem: 330 kcal

Przekąska: Ser pleśniowy

• Ser pleśniowy – 30 g – 120 kcal

Dzienny bilans: 1500 kcal

Planując jadłospis na tydzień, warto dbać o różnorodność smaków i zachowanie odpowiednich proporcji tłuszczów, białek oraz minimalnej ilości węglowodanów. Oto przykładowy jadłospis diety keto do 1500 kcal na 7 dni. W każdym dniu staraj się balansować składniki, by osiągać limit kaloryczny i jednocześnie dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Dzięki temu jadłospisowi w prosty sposób ułożysz keto dietę przykładowy jadłospis 1500 kcal na cały tydzień, zachowując odpowiedni bilans makroskładników.

Czego unikać w diecie keto?

Dieta ketogeniczna wymaga wykluczenia pewnych produktów, które są źródłem węglowodanów, aby organizm mógł wejść w stan ketozy. Oto kilka produktów, których należy unikać:

• Produkty zbożowe: chleb, makaron, ryż, płatki śniadaniowe.
• Owoce wysokowęglowodanowe: banany, jabłka, winogrona.
• Słodycze i cukier: cukier, słodzone napoje, ciastka.
• Warzywa skrobiowe: ziemniaki, marchew, kukurydza.

Przestrzegając tych zasad, utrzymasz ketozy oraz czerpiesz pełne korzyści płynące z keto diety przykładowy jadłospis 1500 kcal.