Starzenie się organizmu wiąże się z wieloma wyzwaniami zdrowotnymi, takimi jak spadek masy mięśniowej, pogorszenie kondycji układu sercowo-naczyniowego czy osłabienie kości. Regularna aktywność fizyczna jest jednak jednym z kluczowych sposobów na przeciwdziałanie tym procesom. Niniejszy artykuł omawia, w oparciu o badania naukowe, korzyści zdrowotne treningu siłowego, oporowego i cardio dla seniorów
Jest to kontynuacja artykułu, który miałem okazję opublikować we współpracy z Wydawcą serwisu SeniorLife.pl. Pierwsza część artykułu jest dostępna pod adresem: https://seniorlife.pl/jaki-trening-dla-seniora-trening-silowy-oporowy-i-cardio-dla-dojrzalych/
W tym artykule przyjrzymy się przede wszystkim temu, co o treningu dla seniorów mówią naukowcy. Zdradzę Wam jeden sekret – są to same dobre rzeczy! 🙂
Czy trening siłowy dla seniorów jest dobrym pomysłem?
Trening siłowy odgrywa kluczową rolę w przeciwdziałaniu skutkom starzenia się organizmu. Badania wykazały, że regularny trening z oporem może poprawić wydolność fizyczną oraz jakość życia seniorów. W pracy opublikowanej w Journal of Strength and Conditioning Research (2020) stwierdzono, że 12-tygodniowy program treningu siłowego prowadzi do wzrostu siły mięśniowej o 20% u osób po 60. roku życia.
Raport WHO (2021) potwierdza, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci o 30%. Co więcej, seniorzy angażujący się w regularne ćwiczenia rzadziej doświadczają ograniczeń w codziennym funkcjonowaniu, co znacząco poprawia jakość życia w starszym wieku – a przecież to właśnie na jakości, a nie na długości życia zależy nam najbardziej!
Jeżeli przy długości życia jesteśmy – polecam zacząć od świetnego 10 minutowego filmu Dr. Petera Attia oraz Dr. Andrew Hubermana na temat najlepszych ćwiczeń na długowieczność! Film dostępny z polskimi napisami.
Jakie korzyści płyną ze wzrostu siły i masy mięsniowej u osób po 60. roku życia?
- Sarkopenia to choroba polegająca na utracie siły i funkcji mięśni. Dotyka głównie seniorów, ale może pojawić się u młodszych osób. Utrata masy mięśniowej związana z wiekiem może być spowolniona lub nawet zatrzymana dzięki regularnym ćwiczeniom. Według badań opublikowanych w Age and Ageing (2018), trening siłowy dwa razy w tygodniu zmniejsza ryzyko sarkopenii o 30%.
- Trening z obciążeniem stymuluje produkcję tkanki kostnej. Artykuł z Osteoporosis International (2019) wskazuje, że seniorzy uczestniczący w regularnych treningach siłowych zredukowali ryzyko złamań o 25%.
- Silne mięśnie poprawiają koordynację ruchową, co zmniejsza ryzyko upadków, które są jedną z najczęstszych przyczyn przewlekłych kontuzji u osób starszych, jak podkreśla raport WHO (2021).
Osoby rozpoczynające przygodę z treningiem powinny zacząć od niewielkiego obciążenia i prostych ćwiczeń, takich jak przysiady przy krześle czy unoszenie lekkich hantli.
Opór przed oporem – trening oporowy u seniorów w praktyce
Trening oporowy, oparty na wykorzystaniu gum oporowych lub maszyn, łączy korzyści siłowe z poprawą elastyczności mięśni. Prostowanie nóg z gumą, przyciąganie gumy do klatki piersiowej czy uginanie rąk z oporem to ćwiczenia, które można wykonywać nawet w warunkach domowych. Mogą po nie sięgnąć nawet osoby starsze, które wracają do sprawności np. po kontuzji. Oczywiście niezbędna jest w tym przypadku konsultacja z lekarzem lub fizjoterapeutą, Jego efekty są szeroko udokumentowane w literaturze naukowej:
- Wzmocnienie mięśni głębokich: Mięśnie te są kluczowe dla utrzymania prawidłowej postawy i zapobiegania bólom kręgosłupa.
- Jak wskazuje badanie opublikowane w Journal of Aging and Physical Activity (2017), trening oporowy zwiększa zakres ruchu w stawach o średnio 15% po 8 tygodniach.
- Trening oporowy charakteryzuje się niskim ryzykiem kontuzji, co czyni go odpowiednim dla seniorów z ograniczeniami zdrowotnymi.
Trening cardio/aerobowy dla seniorów
Trening aerobowy (cardio) jest kluczowy dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Regularna aktywność tego typu zmniejsza ryzyko chorób serca, poprawia metabolizm i wspiera zdrowie płuc.
jakie są korzyści treningu cardio?
- Zdrowie serca i płuc: Według badań American Heart Association (2020), regularny trening cardio zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 25% u osób powyżej 60. roku życia.
- Poprawa metabolizmu: Aktywność aerobowa wspiera kontrolę wagi i obniża poziom cukru we krwi, co potwierdzają wyniki z Diabetes Care (2018).
- Poprawa samopoczucia: Cardio uwalnia endorfiny, co zmniejsza poziom stresu i objawy depresji, jak wykazano w Journal of Psychiatric Research (2019).
Polecane przez naukowców rodzaje treningu cardio dla seniorów to:
Trening na rowerze stacjonarnym
Rower stacjonarny to jedna z najlepszych form cardio dla seniorów. Minimalizuje ryzyko kontuzji i pozwala na kontrolowanie intensywności. Badanie z Journal of Aging and Physical Activity (2017) wskazuje, że regularna jazda przez 20 minut dziennie poprawia wydolność tlenową o 15% po 6 tygodniach.
Lekkie biegi i marszobiegi
Bieganie, choć bardziej wymagające, może przynieść znaczące korzyści. Ważne jest dostosowanie tempa i wybór miękkiego podłoża. Badania opublikowane w European Review of Aging and Physical Activity (2019) dowodzą, że bieganie w umiarkowanym tempie poprawia wydolność tlenową o 20% u osób starszych.
Wpływ treningu na długość i jakość życia seniorów
Regularna aktywność fizyczna ma bezpośredni wpływ na wydłużenie życia i poprawę jego jakości. W badaniach opublikowanych w The Lancet (2012) wykazano, że seniorzy, którzy angażują się w umiarkowaną aktywność fizyczną przez co najmniej 150 minut tygodniowo, żyją średnio o 3-5 lat dłużej w porównaniu do osób prowadzących siedzący tryb życia!
Jakie korzyści jakościowe przynosi aktywność fizyczna?
- Zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych: Regularne ćwiczenia obniżają ryzyko rozwoju chorób takich jak nadciśnienie, cukrzyca typu 2 czy osteoporoza. Według badań opublikowanych w BMJ Open (2015), aktywność fizyczna redukuje ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 35%.
- Lepsze zdrowie psychiczne: Aktywność fizyczna poprawia nastrój, zmniejsza objawy depresji i lęku oraz zwiększa poczucie własnej wartości. Jak wskazano w Journal of Psychiatric Research (2019), osoby aktywne mają o 30% niższe ryzyko wystąpienia depresji.
- Poprawa funkcji poznawczych: Regularny trening wspiera neuroplastyczność mózgu, co przeciwdziała spadkom pamięci i zdolności poznawczych. Badania opublikowane w Frontiers in Aging Neuroscience (2020) wykazały, że aktywność fizyczna może opóźnić rozwój demencji nawet o 25%.
Źródła:
- Journal of Strength and Conditioning Research, 2020
- Age and Ageing, 2018
- Osteoporosis International, 2019
- Journal of Aging and Physical Activity, 2017
- American Heart Association, 2020
- Diabetes Care, 2018
- Journal of Psychiatric Research, 2019
- European Review of Aging and Physical Activity, 2019
- The Lancet, 2012
- BMJ Open, 2015
- Frontiers in Aging Neuroscience, 2020
- WHO Global Report on Physical Activity, 2021
Cześć! Mam na imię Krystian Nowak, mam 30 lat i jestem trenerem personalnym. Moim celem jest pomaganie ludziom w osiąganiu ich celów zdrowotnych i sylwetkowych, dlatego założyłem tego bloga. Znajdziesz tutaj praktyczne porady dotyczące diety, treningu oraz zdrowego stylu życia.