Natalia Mlekicka
lipiec-sierpień | 4 (9) 2017

Trening na siłowni plenerowej...i bez wymówek

Siłownie plenerowe powstały, by zachęcić okolicznych mieszkańców do aktywności fizycznej, dlatego są ogólnodostępne i można z nich korzystać bezpłatnie. Warto wykorzystać letnią pogodę i zaplanować taką aktywność na świeżym powietrzu. Żeby ćwiczenia na siłowni plenerowej przyniosły efekt, trzeba nauczyć się poprawnie wykonywać je na dostępnym sprzęcie i pamiętać o rozpoczęciu treningu od rozgrzewki oraz rozciąganiu na zakończenie.

Nie wystarczy wstać z kanapy. Intensywny wysiłek po długim zastoju może skończyć się kontuzją. Organizm trzeba stopniowo przyzwyczajać do aktywności fizycznej, gdyż nagła zmiana z osoby prowadzącej siedzący tryb życia w zawodnika CrossFit® lub maratończyka może mieć fatalne skutki. Musimy pamiętać, że maszyny, na których możemy ćwiczyć w parkach, nie mają możliwości dopasowania ich np. do naszego wzrostu, długości nóg czy ramion, a przez co kąty i kierunki w jakich będziemy wykonywać ruch, są całkowicie przypadkowe i być może całkowicie dla nas niezdrowe lub po prostu niewygodne. Ponadto, nie można ćwiczyć bez wcześniejszej rozgrzewki.

Czy w takim razie powinniśmy zrezygnować z ćwiczeń z wykorzystaniem tych przyrządów? Nie! Trzeba jednak wprowadzić kilka zmian, dopasować maszyny do siebie i nie zawsze ćwiczyć na nich tak, jak zaplanował ich twórca.

Wstęp do tego artykułu miał przestrzec Was przed ćwiczeniem na wariata. Pamiętajcie, że ćwiczycie po to, by poprawić swoją sprawność, a nie obniżać jej poziom i narażać się na kontuzje! Poniżej opiszę zasady ćwiczeń, których przestrzeganie będzie gwarancją efektywnego i udanego treningu na siłowni plenerowej, w czasie którego pobudzicie do pracy wszystkie mięśnie.

  1. Rozpoczynając ćwiczenia na wybranym przyrządzie, sprawdźcie, na którą partię mięśni ma oddziaływać trening i na tej partii się skupcie. Jeśli poczujecie, że wykonujecie ćwiczenie za pomocą innych mięśni, poprawcie pozycję i/lub tempo wykonywania ćwiczenia.
  2. Wiele lat temu stwierdzono, że ćwiczenie w seriach ma sens, dlatego warto wykonać kilka serii tego samego ćwiczenia.
  3. Z maszyn cardio (piechur, eliptyk) korzystajcie w ramach rozgrzewki. Taki wstępny trening powinien trwać ok. 10 minut. Po treningu siłowym ponownie wykonajcie trening cardio – tym razem będą to tzw. aeroby, które powinny trwać ok. 30 minut. Jeśli ćwiczycie w formie obwodu, czyli wykonujecie np. osiem ćwiczeń jedno po drugim bez przerwy, odpoczywacie i powtarzacie serię, to nawet kilkadziesiąt sekund na maszynie cardio będzie miało sens. 2–3 minuty ćwiczeń cardio są bezcelowe.
  4. Ćwicząc na przyrządach, na których musicie wyciskać np. rękoma w górę, nie uderzajcie żadną częścią przyboru o podpórki. Ćwiczcie płynnie i dokładnie, by angażować mięśnie do pracy.
  5. Jeśli przyjdziecie na siłownię za znajomym, nie bójcie się eksperymentów. Na maszynach imitujących te siłowe, znajomy może dodawać obciążenia jednostajnie naciskając na maszynę, ale w przeciwnym kierunku niż wy.

Skoro już wiecie, co zrobić, by trening na parkowej siłowni był efektywny, przejdźmy do propozycji ćwiczeń.

[ . . . ]

Aby przeczytać artykuł w wersji elektronicznej, musisz posiadać opłaconą prenumeratę w wersji PREMIUM lub PREMIUM+.

PRZEJDŹ DO PEŁNEJ WERSJI ARTYKUŁU

 Strona 23  Strona 24  Strona 25  Strona 26  Strona 27

ZOBACZ ARTYKUŁY O TEJ SAMEJ TEMATYCE

Paweł Bieniek
lipiec-sierpień | 4 (9) 2017

Trening skocznościowy. Moc dla nóg

Ideą treningu plyometrycznego (skocznościowego) jest maksymalne skrócenie czasu potrzebnego do przejścia z fazy skurczu ekscentrycznego do fazy skurczu koncentrycznego mięśnia. Cykl rozciągnięcie – skurcz prowadzi do wyzwolenia siły eksplozywnej, której wielkość jest ściśle zależna właśnie od szybkości jej wygenerowania. Celem tego typu treningu jest zatem doprowadzenie do wyzwolenia jak największej wartości siły w jak najkrótszym czasie, czyli inaczej mówiąc – mocy. Stymulacja neuromięśniowa prowadzi zatem...

Adriana Szulińska
lipiec-sierpień | 4 (9) 2017

Dieta na wakacjach czy wakacje od diety?

Wszyscy z utęsknieniem czekamy na okres urlopowy, kiedy będziemy mogli cieszyć się piękną pogodą, spędzać więcej czasu z rodziną, odwiedzać ciekawe miejsca oraz chociaż na chwilę zapomnieć o codziennych problemach. Dla wielu osób wakacyjny relaks to niestety również wakacje od zdrowej diety i usprawiedliwienie dla łamania przestrzeganych na co dzień zasad. Tymczasem, wystarczy odrobina wysiłku i chęci, aby z wakacji przywieźć jedynie dobre wspomnienia, a nie nadmiarowe kilogramy.

Zobacz więcej artykułów z działu "Zeszyt ćwiczeń".