Marcin Rogala
wrzesień-październik | 5 (10) 2017

Wielkość i skład posiłków przedtreningowych

Żywienie okołotreningowe w dużym stopniu wpływa na efektywność treningu i radość, jaką z niego czerpiemy. Posiłek przedtreningowy musi dostarczać odpowiednią dawkę substratów energetycznych, czyniąc trening przyjemnym i efektywnym. Powinien być na tyle lekkostrawny, aby praca układu pokarmowego i przepełnienie żołądka nie zaburzały aktywności fizycznej, ale na tyle sycący, żeby nie wystąpiło uczucie głodu, przynajmniej przez pierwszą część treningu.

Makroskładniki

Na samym początku warto się zastanowić, na jakich makroskładnikach należy bazować, komponując posiłek przedtreningowy. Organizm preferuje glukozę jako źródło energii i w czasie okołotreningowym węglowodany są najważniejszym makroskładnikiem. W szczególności dotyczy to sportowców, którzy podejmują wysiłek o średniej i wysokiej intensywności. W przypadku długich i umiarkowanie intensywnych treningów (np. długodystansowe biegi i chody) przeważającym substratem energetycznym staje się tłuszcz. Przed treningiem powinno się zatem dostarczyć solidną porcję węglowodanów pod postacią produktów skrobiowych, czyli kaszy, ryżu, makaronu lub ziemniaków. Im dłuższy ma być trening, tym więcej powinno być węglowodanów, a ich indeks glikemicznym niższy, aby wolniej się trawiły i pozwoliły na wydłużone dostawy podstawowego substratu energetycznego do krwiobiegu. Jeśli jemy godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń i nie będą one trwały dłużej niż dwie godziny, nie musimy się przejmować szybkością trawienia, a sama ilość źródła skrobi powinna być umiarkowana, żeby nie obciążać zanadto układu pokarmowego. Drugim ważnym makroskładnikiem, szczególnie dla osób trenujących trzy razy w tygodniu, jest białko. Jego pełnowartościowe źródło powinno stanowić integralną część każdego posiłku, gdyż organizm nie ma możliwości magazynowania go. Białko spożyte przed treningiem działa antykataboliczne, czyli zabezpiecza mięśnie przed uszkodzeniem i stanowi alternatywne źródło energii w sytuacji kryzysu energetycznego. Najefektywniejsze pod tym względem są aminokwasy egzogenne, które w dużych ilościach występują w białku zwierzęcym. Niedostarczenie ich przed treningiem prowadzi do gorszej ochrony mięśni, co objawia się większymi zakwasami i wolniejszą adaptacją układu ruchu do charakterystyki danej dyscypliny. Ważne, aby źródło protein przyjęte przed aktywnością fizyczną miało mało tłuszczu, gdyż tłuste mięso czy żółtka jaj obciążają układ pokarmowy i utrudniają trening lub wydłużają przerwę między jedzeniem a rozpoczęciem ćwiczeń. Tłuszcz, czyli trzeci makroskładnik, nie należy zatem do najbardziej pożądanych składników posiłku przedtreningowego, ponieważ wydłuża czas trawienia. Tłuste mięso, ryby czy kilka żółtek jaj zostawmy na inną porę dnia. Lepiej dodać do surówki trochę oliwy z oliwek lub garść orzechów. Mała ilość zdrowego, tłustego produktu nie obciąża układu pokarmowego i jest wskazana w posiłku, także tym, który zjadamy przed treningiem. Większa porcja może się przydać w sytuacji, kiedy chcemy wydłużyć trawienie przed długą aktywnością fi zyczną np. przed wycieczką w góry. W przypadku wielogodzinnego treningu nie trzeba przesadnie zwiększać podaży tłuszczu, gdyż odbije się to negatywnie na samopoczuciu. Przy takim wysiłku organizm spala zgromadzony wcześniej tłuszcz i to od jego adaptacji do przestawienia się na kwasy tłuszczowe zależy wydajność tego procesu. Błonnik, którego źródłem są pełnoziarniste ryże, kasze i makarony, owoce i warzywa, w posiłku przedtreningowym można postrzegać podobnie do tłuszczu. Niewielką jego ilość, zwłaszcza pod postacią warzyw, warto zjeść. Jeśli chcemy wydłużyć czas dostarczania składników odżywczych do krwiobiegu, to dodajmy kaszę lub inny pełnoziarnisty produkt. Nie wolno przesadzać z błonnikiem, gdyż grozi to wzdęciami i dyskomfortem w obrębie jamy brzusznej.

[ . . . ]

Aby przeczytać artykuł w wersji elektronicznej, musisz posiadać opłaconą prenumeratę w wersji PREMIUM lub PREMIUM+.

PRZEJDŹ DO PEŁNEJ WERSJI ARTYKUŁU

 Strona 34  Strona 35  Strona 36  Strona 37

ZOBACZ ARTYKUŁY O TEJ SAMEJ TEMATYCE

Żaneta Michalak
wrzesień-październik | 5 (10) 2017

Jak uniknąć niedoborów magnezu w diecie wegańskiej

W organizmie człowieka ok. 50-60% magnezu (Mg) znajduje się w szkielecie, 40-45% występuje głównie w mięśniach, a około 1% w płynach pozakomórkowych. Najnowsze badania wykazują, iż niedobory tego pierwiastka występują częściej niż sądzono.

wrzesień-październik | 5 (10) 2017

Wapno nie pomaga alergikom

Badania naukowe przeprowadzone w latach 80. i 90. ubiegłego wieku dotyczące wpływu działania wapna na obrzęki i świąd występujący u alergików wskazywały na skuteczność preparatów zawierających wapno (łac. calcium).

Zobacz więcej artykułów z działu "TRENING".