Table of Contents Table of Contents
Previous Page  17 / 52 Next Page
Information
Show Menu
Previous Page 17 / 52 Next Page
Page Background www.dietatrening.pl

15

wartości %HRmax, a wartości

%HRR. Czym jest HRR (ang.

heart rate reserve

), to różnica

między wartością HRmax

i HR spoczynkowym (HRrest).

Rezerwa tętna, bo o niej

mowa, dokładnie różnicuje

intensywność, z jaką powinni

biegać doświadczeni i począt-

kujący biegacze. Czynnikiem

decydującym w tym przypad-

ku będzie oczywiście nasza

wydolność, a gdzie jest ona

ukryta? No właśnie w postaci

wartości HRrest! Okazuje

się, że poziom HRmax u osób

o różnej wydolności może

być do siebie bardzo zbliżony.

Wartości HRrest natomiast

będą o wiele niższe u osób

o lepszej wydolności (np.

40–50), a wyższe u osób o słab-

szej wydolności (np. 70–80).

Programując nasz trening wg

wartości %HRmax, jedni i dru-

dzy będą biegać z tymi samymi

bezwzględnymi wartościami

HR. Programując nasz trening

wg wartości %HRR (wg zasady,

że HR treningowe = HRrest +

%HRR x [HRmax – HRrest]),

wartości bezwzględne HR

będą różne i zdecydowanie

bardziej dostosowane do na-

szych faktycznych możliwości

wysiłkowych.

Wydolność organizmu

– jak ją zbadać?

Jeżeli już przebrniemy przez

pierwsze tygodnie biegania,

możemy pokusić się o profe-

sjonalne badania wysiłkowe.

Badania tego typu mają na

celu dokładne określenie

poziomu naszej wydolności

i ustalenie bezpiecznych i efek-

tywnych intensywności tre-

ningowych. Ocena wydolności

organizmu opiera się w takich

badaniach na wyznaczaniu

podstawowych parametrów

wydolności tlenowej, jakimi

są progi metaboliczne oraz

pułap tlenowy (VO

2

max). Progi

metaboliczne ustalają inten-

sywność wysiłku, przy której

w określony sposób zużywamy

określone źródło energetyczne

do pracy naszych mięśni.

Wyznaczyć je możemy w spo-

sób inwazyjny lub nieinwazyj-

ny. Metody inwazyjne opierają

się na analizie zmian stężenia

mleczanu w progresywnym

teście wysiłkowym. Metody

nieinwazyjne – na pomiarach

HR, wielkości wykonywanej

pracy lub zmianie wskaźni-

ków wentylacyjnych w czasie

testów wysiłkowych. Drugim

wymienionym wskaźnikiem

jest VO

2

max, czyli maksymalna

objętość tlenu, którą nasz orga-

nizm jest w stanie wykorzystać

w procesach metabolicznych

w trakcie wysiłku o maksymal-

nej intensywności. Pułap tleno-

wy obrazuje zdolność naszego

organizmu do produkcji ener-

gii w procesach aerobowych.

U przeciętnego Kowalskiego

mieści się on w granicach

35–45 ml/kg/min, gdy u naj-

lepszych biegaczy przekracza

75 czy nawet 80 ml/kg/min.

Podsumowując, im większą

mamy świadomość naszego

stanu zdrowia, naszych moż-

liwości, ale i ograniczeń, tym

nasz trening biegowy będzie

bezpieczniejszy, efektywniej-

szy i przyjemniejszy.

Pół roku – pamiętaj

o tym!

Ile czasu potrzebujemy, aby

przygotować się do półma-

ratonu? To kwestia bardzo

indywidualna. Jeśli dotąd nie

biegałeś, pomyśl wcześniej

o krótszym biegu ulicznym

– 5, a później 10 km. Poznasz

okoliczności takiej rywalizacji,

zobaczysz już, jak taki bieg

wygląda w rzeczywistości. Jeśli

chcesz przebiec 21 kilome-

trów bezpiecznie, bez ryzyka

dla swojego ciała, zacznij

przygotowania minimum pół

roku wcześniej. I pamiętaj –

najlepszym celem na pierwszy

półmaraton niech będzie samo

jego ukończenie, a bariery

czasowe ustalisz sobie przy

kolejnych startach!

dr Andrzej Pyda

LEKARZ SPECJALIZUJĄCY SIĘ W OR-

TOPEDII I TRAUMATOLOGII NARZĄDU

RUCHU. Od lat pełni funkcję klubowego

lekarza KKS Lech Poznań, ma też licencję

Polskiego Związku Piłki Nożnej. Pracuje

w Rehasport Clinic.

dr Jakub Kryściak

AUTOR KILKUDZIESIĘCIU PRAC I DONIE-

SIEŃ NAUKOWYCH dotyczących fizjologii

wysiłku fizycznego w sporcie i rehabili-

tacji. Współpracował z reprezentantami

kraju w piłce nożnej, siatkówce, zapa-

sach i lekkoatletyce. Zawodowo zwią-

zany z Rehasport Clinic oraz Zakładem

Fizjologii AWF w Poznaniu.

mgr Maciej Biegański

FIZJOTERAPEUTA REHASPORT CLINIC,

od lat związany z Polskim Związkiem

Lekkiej Atletyki. Opiekował się repre-

zentantami Polski w biegach podczas

największych imprez,

m.in

. igrzysk

w Londynie i Rio de Janeiro.

tętna maksymalnego (HRmax).

Dlaczego właśnie HR wyko-

rzystujemy jako miernik i wy-

znacznik naszego treningu?

Wartości HR odzwierciedlają

określone obciążenie wysił-

kowe naszego organizmu,

można je więc przypisać do

określonych stref metabolicz-

nych w czasie wysiłku. Jest to

metoda stosowana powszech-

nie. Nie jest ona może idealna,

ale wiele osób stosuje ją

z powodzeniem. Największym

problemem w przypadku

wyznaczania stref biegowych

w wartościach HR jest to, że

punktem wyjścia nie jest po-

miar, a tylko wyliczenie warto-

ści HRmax. Aplikacja robi to za

nas automatycznie. Podajemy

naszą płeć, wiek, wymiary

antropometryczne i wszystko

gotowe. Nic bardziej mylnego!

Jaka jest nasza

wydolność?

Wartości wyliczone, szacun-

kowe to tylko takie, którymi

teoretycznie powinniśmy

się charakteryzować. Teoria

od praktyki często leży dość

daleko i dlatego te zmierzone

i te wyliczone wartości HRmax

mogą się od siebie różnić o kil-

kanaście uderzeń na minutę.

Laik powie: to nic takiego, ale

dla doświadczonego biegacza

jest to jednak wartość nie do

zaakceptowania. Jeżeli już

zmierzymy wartość naszego

HRmax i zaczniemy biegać wg

zakresów wyliczonych zgodnie

z %HRmax możemy pójść

o krok dalej. Zastosujmy wów-

czas w naszym treningu nie

+