Table of Contents Table of Contents
Previous Page  12 / 52 Next Page
Information
Show Menu
Previous Page 12 / 52 Next Page
Page Background

Dieta & Trening

| marzec-kwiecień 2017

10

SUKCES W ZASIEGU

Interwał po treningu

siłowym czy jako

osobna jednostka

treningowa?

Jeśli jesteśmy na diecie re-

dukcyjnej, traktujmy interwał

raczej jako osobną jednostkę

treningową. Jest to krótki, ale

bardzo intensywny wysiłek dla

naszego organizmu, podczas

którego pracujemy w warun-

kach beztlenowych. Powoduje

to tworzenie się tzw. „długu

tlenowego”, który następnie

musimy spłacić. Trening in-

terwałowy pomaga nam spalić

do 25% więcej kalorii nawet

do 48 h po zakończonym tre-

ningu! Dzieje się tak, gdyż nasz

organizm zmuszony do spłaty

długu, działa na zwiększonych

obrotach, na których najwięcej

zyskuje nasz metabolizm. Do

prawidłowego wykonania

treningu interwałowego nie-

zbędna jest dobra kondycja

oraz prawidłowo funkcjo-

nujący układ oddechowy

i układ krążenia. Dokonując

wyboru ćwiczeń, pamiętajmy

o całościowym progresie, a nie

o chwilowych wyzwaniach na

próbę, które mogą się dla nas

nienajlepiej zakończyć.

Podczas wykonywania tre-

ningu siłowego warto skupić

się stricte na nim, ponieważ

wykonywanie tzw. gigant serii

lub skracanie czasu pomiędzy

seriami, często prowadzi do

zmiany treningu o charakterze

tlenowym na beztlenowy.

Krótko mówiąc, trening siłowy

może być już formą interwału,

który chcieliśmy wykonać pod

koniec treningu. Jeśli jednak

nie jesteś wystarczająco zmę-

czony po treningu siłowym,

warto powrócić do formy

aerobów po wykonanej części

siłowej albo zmodyfikować

plan treningowy w taki spo-

sób, aby dostosować optymal-

ną intensywność w głównych

ćwiczeniach.

Żeby nie zrazić się nadmier-

nym wysiłkiem na początku

trenowania, najlepszym roz-

wiązaniem jest wprowadzenie

aerobów nie krótszych niż

15 minut. Za krótkie ćwiczenia

są po prostu nieskuteczne.

Następnie należy stopniowo

wydłużać czas oraz zwiększać

pułap tętna maksymalnego

pamiętając o górnej granicy

85% Vo2. Sesje aerobowe są

dobrym sposobem na zbudo-

wanie kondycji oraz poprawę

wydolności organizmu.

Natomiast kiedy osiągniemy

odpowiedni poziom wytreno-

wania warto podjąć się wy-

zwania beztlenowego. Mamy

w ten sposób okazję sprawdzić

nie tylko stan naszego orga-

nizmu, ale też naszą kreatyw-

ność. W przeciwieństwie do

aerobów, interwały mają róż-

ną intensywność, którą można

zmieniać na wiele sposobów,

np. korzystając z wolnych

obciążeń, zwiększając liczbę

powtórzeń lub czas, dodając

lub intensyfikując ćwiczenia

itp. Pamiętajmy jednak o tym,

że główną i najważniejszą rolę

w treningu zarówno interwa-

łowym, jak i siłowym odgrywa

technika, której nie należy

lekceważyć na rzecz wykona-

nia większej czy szybszej ilości

powtórzeń.

Trening interwałowy czy

aerobowy jest uzupełnieniem

głównego planu treningo-

wego, którym należy się

kierować w wyborze ćwiczeń

spalających tłuszcz. Jeśli

wykonujemy zaplanowane

treningi siłowe np. 3-4 razy

w tygodniu, dodanie do nich

interwału w tej samej liczbie

treningów doprowadzi nas do

wycieńczenia organizmu, a nie

zbudowania lepszej kondycji.

Jeśli natomiast skupiamy się

głównie na interwałach, mo-

żemy wykonywać do 3 takich

sesji w tygodniu, uzyskując

przy tym wystarczający czas

na regenerację. Z treningiem

aerobowym jest trochę łatwiej,

możesz go wykonywać znacz-

nie częściej, zachowując przy

PRZYKŁADOWY PLAN INTERWAŁU z wykorzystaniem

sprzętu oraz zmian poziomu intensywności

Pajacyki

20 sekund pracy / 40 sekund

trucht lub marsz

20 sekund pracy / 40 sekund

trucht lub marsz

Wspinaczka

górska

20 sekund pracy / 40 sekund

trucht lub marsz

20 sekund pracy / 40 sekund

trucht lub marsz

Bieg

bokserski

Burpees