Table of Contents Table of Contents
Previous Page  11 / 52 Next Page
Information
Show Menu
Previous Page 11 / 52 Next Page
Page Background www.dietatrening.pl

9

Co ma wpływ na dobór

ćwiczeń ?

O tym, jaką aktywność wybrać,

decydują nasze możliwości

takie jak np. wytrzymałość,

siła czy staż treningowy.

Aktywność fizyczna ma na

celu ogólną poprawę stanu

organizmu, niezależnie od

tego, czy chcemy schudnąć,

poprawić wydolność, czy

zwiększyć siłę. Aby jednak

czerpać z niej same korzyści,

a zarazem uniknąć zbędnych

kontuzji czy przetrenowania,

przed rozpoczęciem planowa-

nia drogi do wyznaczonego

celu, warto poznać różnice

pomiędzy treningiem aerobo-

wym, tzw. cardio, a interwa-

łami oraz przyjrzeć się, jakie

wady i zalety charakteryzują

każdy z nich.

„Aeroby nie spalają

tłuszczu, to mięśnie

spalają tłuszcz” – John

Meadows

Aeroby to wysiłek wyko-

nywany w warunkach

tlenowych, o stałej, stosun-

kowo niskiej intensywności.

Najefektywniejsze tętno

dla ćwiczeń aerobowych to

od 55% do 85% maksymalnego

tętna.

Warunki tlenowe wpływają na

to, że nasza krew jest w stanie

dostarczyć optymalny poziom

tlenu do mięśni, tak aby

wystarczyło go do produkcji

Kierowani chęcią utraty zbędnych kilogramów

często wybieramy taki rodzaj aktywności

fizycznej, która po czasie okazuje się

nietrafiona w realizacji obranego przez nas celu.

Jaki jest więc najlepszy sposób na pozbycie

się nadmiernej tkanki tłuszczowej? Marsz

na bieżni, dystans pokonany na rowerze czy

może jednak krótki, ale intensywny trening

interwałowy? Sprawdź, która z metod jest dla

ciebie najodpowiedniejsza.

Tętno maksymalne

, czyli

HRmax

(od ang.

maximal heart rate

),

można zdefiniować jako częstość pracy serca, odpowiadającą

intensywności, podczas której subiektywnie odczuwasz swój

maksymalny wysiłek. Upraszczając, ma to miejsce wtedy,

kiedy wydaje ci się, że dałeś/aś z siebie wszystko podczas

wysiłku.

wzór HRmax = 220 – wiek

przykład

55% poziomu tętna maksymalnego dla 30-latka

HRmax = 220 – 30 = 190

190* 0,55 = 104,5

JAK OBLICZYĆ TĘTNO MAKSYMALNE?

punktem wyjścia powinna być

ocena swojego organizmu.

Racjonalne podejście to pod-

stawa w osiąganiu wyznaczo-

nych celów. Trening aerobowy

jest doskonałym sposobem

na utratę tkanki tłuszczowej

dla osób początkujących, gdyż

nie obciąża zbytnio układu

krążeniowego czy nerwowe-

go. Dodatkowo również jest

doskonałym narzędziem do

pracy nad sylwetką oraz do

budowania kondycji osób

z otyłością. Spacer czy jazda

na rowerze w umiarkowanym

tempie to dobre rozwiązanie

na początek. Dla osób, które są

regularnie aktywne fizycznie,

wysiłek cardio jest zalecaną

formą spędzania czasu na

przykład w dzień wolny od tre-

ningu. Spacer po parku, basen

czy wycieczka rowerowa nie

tylko są ważne dla naszego

zdrowia, ale również pozytyw-

nie wpływają na nasz nastrój

i samopoczucie.

Najskuteczniejsza droga

do celu

Jeśli do naszego planu trenin-

gowego mamy ułożony nie-

zbędny plan dietetyczny, które-

go celem jest redukcja tkanki

tłuszczowej, aeroby są dobrą

alternatywą jako uzupełnienie

treningu po części siłowej. Na

ujemnym bilansie kalorycz-

nym oraz przy zachowaniu

systematyczności treningów

nasz organizm musi pracować

na wyższych obrotach przy

niższej podaży kalorii. Wiąże

się to z mniejszą wydajnością

i energią niż na diecie zbilan-

sowanej czy mającej na celu

przybranie masy mięśniowej.

Dlatego też w okresie o najniż-

szym deficycie kalorycznym

warto kierować się w stronę

wysiłków tlenowych, nato-

miast interwały traktować

jako osobną jednostkę trenin-

gową, aby uniknąć skutków

przetrenowania czy kontuzji.

Interwały w okresie redukcyj-

nym są doskonałą formą na

przyspieszenie naszego meta-

bolizmu, poprawę wytrzyma-

łości oraz ogólnej wydolności

organizmu.

organizm ma zdolności ada-

ptacyjne, które poprawiają

naszą wydolność czy siłę, ale

też przyzwyczajają do formy

wysiłku. Aby sesje aerobowe

były skuteczne, należy racjo-

nalnie wydłużać czas ich trwa-

nia, jednocześnie pamiętając

o tym, że zbyt długi trening

jest szkodliwy dla naszego

zdrowia.

Czy można spalić więcej

kalorii w krótkim czasie?

Przeciwieństwem wysiłku ae-

robowego jest wysiłek anaero-

bowy, czyli trening interwało-

wy. Jest to sesja naprzemiennie

wykonywanych interwałów

o średniej oraz dużej inten-

sywności wykonywanego

ćwiczenia. Jedną z zasad jak

i zalet sesji interwałowej jest

o wiele krótszy czas ćwiczeń

niż w przypadku aerobów, któ-

ry nie powinien przekraczać

30 minut. Trening interwało-

wy spełnia swą rolę wtedy, gdy

intensywność obejmuje prze-

dział 85-90% tętna maksymal-

nego. Wymaga od nas wyso-

kiej wydolności oraz ogólnej

dobrej kondycji fizycznej.

Krótki, szybki mieszany

marszobieg czy długi,

spokojny spacer po

parku?

Jeśli dopiero zaczynamy

przygodę ze sportem,

energii. Dzięki temu, że mię-

śnie otrzymują niezbędną ilość

tlenu, mogą one pozyskiwać

energię ze spalania związków

takich jak białka czy tłuszcze.

Dlatego też sesje aerobowe

często zalecane są tym, którzy

chcą zrzucić zbędne kilogra-

my. Ze względu na stopień

zaawansowania zaleca się

osobom początkującym za-

czynać od najniższego tętna

maksymalnego i stopniowo

zwiększać jego zakres.

Trening aerobowy nie wyma-

ga od nas kondycji fizycznej na

wysokim poziomie, za to wy-

maga coraz dłuższego czasu,

gdyż treningi o stałej objętości

powtarzane niezmiennie są

po prostu mało efektywne.

Dzieje się tak, ponieważ nasz