wrzesień-październik | 5 (5) 2016

Recepta na zimowy jadłospis

Zimą nie tyle trzeba skupić się na zwiększaniu spożycia kalorii, ale na samym przeorganizowaniu swojej diety. Jadłospis powinien być bogaty w witaminy i składniki mineralne, aby wzmocnić odporność ustroju.

I Jajecznica z warzywami + kanapki z chleba razowego

  • 3 jajka L
  • chleb żytni 100 g – ok. 2–3 kromki
  • pół papryki czerwonej
  • sałata lodowa – 2 liście
  • pomidor – 1 sztuka
  • szczypiorek – 1 łyżeczka
  • sól, pieprz,
  • masło extra – łyżeczka – ok. 10 g

Na rozgrzaną patelnię wbijamy jajka, dodajemy pokrojoną w drobną kosteczkę paprykę, podajemy na „półmiękko”.

Na kanapkach układamy sałatę, plastry pomidora, posypujemy szczypiorkiem

II Spaghetti z warzywami

  • 150 g makaronu z semoliny
  • 1 średnia cebula
  • 5 dużych lub 10 małych pieczarek
  • 0,5-1 papryki zielonej
  • 200 g mielonej łopatki (zaw. tł. ok13–15%)
  • 200-300 g przecieru pomidorowego
  • 100 g groszku bez zalewy
  • Zioła

Makaron gotujemy al dente. Mięso mielone mieszamy, doprawiamy, smażymy beztłuszczowo z dodatkiem pieczarek, cebuli i papryki. Zalewamy przecierem, redukujemy do uzyskania pożądanej konsystencji. Przyprawiamy ziołami i dodajemy groszek

III Polędwica wieprzowa w orientalnym stylu z ryżem

  • Ryż basmati 100 g
  • Kurkuma – łyżeczka
  • Polędwica wieprzowa 100 g
  • Przyprawa 5-smaków
  • Imbir
  • Pieprz kajeński
  • Jarmuż – 100 g
  • Olej rzepakowy rafinowany – 10 g – łyżka
  • Cebula – ½ sztuki
  • Czosnek – 2 ząbki
  • ¼ kostki rosołowej
  • Łyżka octu winnego

Ryż gotujemy al dente w wodzie z dodatkiem kurkumy. Mięso nacieramy przyprawami, okładamy plastrami cebuli, przykrywamy i zostawiamy na min. 4 h. Z jarmużu, usuwamy grube, łykowate nerwy. Myjemy i suszymy liście, kroimy na grube paski. Rozgrzewamy olej w dużym rondlu na średnim ogniu. Dodajemy czosnek i podduszamy aż zmięknie, pilnując by go nie zrumienić. Zwiększamy ogień, dodajemy bulion i jarmuż, mieszamy. Przykrywamy i gotujemy przez 5 minut. Zdejmujemy pokrywę i gotujemy, mieszając, aż cały płyn odparuje. Doprawiamy solą i pieprzem do smaku, dodajemy ocet. Mięso smażymy na grillu/patelni grillowej.

IV Kakaowo-serowy shake z pomarańczową nutą

  • 100 g ser twarogowy chudy
  • 100 g jogurt naturalny
  • 200 ml wody
  • 5–6 tabletek słodzika
  • Łyżeczka kakao
  • 2 łyżeczki siemienia lnianego
  • 40 g migdałów
  • Parę kropel aromatu pomarańczowego
  • Skórka pomarańczowa

Ser, wodę, jogurt i rozpuszczony słodzik umieszczamy w wysokim naczyniu. Siemię namaczamy w gorącej wodzie przez ok. 5–10 min, dodajemy do naczynia. Migdały namaczamy (opcjonalnie) i siekamy, po czym wrzucamy do reszty składników. Wsypujemy kakao, dodajemy aromat i ścieramy skórkę z wcześniej wyszorowanej i sparzonej pomarańczy. Całość blendujemy.

Suplementacja:

  • witamina D – 2000 j.m./d
  • Tran – 10 ml/d

PRZEJDŹ DO PEŁNEJ WERSJI ARTYKUŁU

 Strona 3

ZOBACZ ARTYKUŁY O TEJ SAMEJ TEMATYCE

Paweł Szewczyk
wrzesień-październik | 5 (5) 2016

Nadszedł czas na budowę masy

Proces rozbudowy masy mięśniowej jest długotrwały, mozolny i bardzo pracochłonny, wymaga rzetelnego treningu, skrupulatnie dobranej diety i przemyślanej suplementacji, magiczne receptury czy plany nie istnieją, a obserwacja, reagowanie na bieżąco i zdroworozsądkowe podejście (szczególnie w przypadku amatora!) są i będą najlepszymi doradcami.

wrzesień-październik | 5 (5) 2016

Melon i gruszki – odżywczy koktajl

Zobacz więcej artykułów z działu "Czy wiesz, że...".